Aerobic für die gewichtsabnahme zu hause

Kostenlose Aerobic-Übungen können nur zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie eine Reihe von Übungen selbstständig durchführen, ohne die Arbeit eines Tauchlehrers zu bezahlen und ein Fitnessstudio zu mieten. Um Zeit und Geld zu sparen, sollten wir unsere natürlichen Daten nicht vergessen. Sie können die vorhandenen Linien des Körpers immer anpassen oder unterstützen.

Aerobic für die Gewichtsabnahme zu Hause

Aerobic für die Gewichtsabnahme zu Hause besteht aus mehreren Teilen: Aufwärmen, Grundübungen und der Endphase.

Aufwärmen

Es besteht aus einem ruhigen Spaziergang an einem Ort für ca. 3-4 Minuten. Das weitere Kneten der Gelenke beginnt mit der Neigung des Kopfes, den Handbewegungen und endet mit der Flexionsverlängerung der Beine, einschließlich Übungen für die Finger.

Der Hauptteil von Aerobic zur Gewichtsabnahme

Taillenübungen:

  1. Verwenden Sie den leichten Reifen (Hulahup) mit Torsion für 10-15 Minuten in der Taille. Entsprechend der Wirksamkeit der Wirkung ist ein dünner leichter Reifen einem gewichteten vorzuziehen, da Im ersten Fall kommt es zu einer verstärkten Muskelarbeit, im zweiten zum Hüften und zu einer Trägheitskraft.
  2. Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und nehmen Sie 1 bis 2 kg Hanteln einzeln in die Hand (Sie können spezielle Modelle verwenden, die am Handgelenk in Form eines breiten Stoffarmbandes mit Gewichtung getragen werden). Machen Sie etwa 15 Biegungen des Rumpfes in verschiedene Richtungen (seitlich, vorwärts und rückwärts). Um die Belastung während des Kippens zur Seite zu erhöhen, steigt der gegenüberliegende Arm nach oben und beim Bücken nach vorne wird die Presse parallel eingezogen.
  3. Legen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade und die Hände an den Seiten gedrückt. Während der Anspannung der Bauchmuskeln löst sich der Rücken allmählich vom Bodenwirbel hinter dem Wirbel bis die senkrechte Position des Körpers erreicht ist. 20 mal langsam wiederholen.
  4. Setz dich genau auf den Boden (auf das Gesäß). Halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und lehnen Sie sich zurück. Fahren Sie sehr langsam mit einem Körper 5 Kreise im Uhrzeigersinn und dann - 5 dagegen. Kontrollieren Sie die Bauchmuskeln.

Übungen für Beine und Gesäß:

  1. In einer geraden Position werden die Beine breiter als die Schultern, die Beine sind zur Stabilisierung nach außen gedreht. Machen Sie eine Hocke in einem langsamen Tempo, als ob Sie mit den Füßen vom Boden stoßen und gleichzeitig das Gesäß belasten. Laufen Sie 10 Mal.
  2. Nehmen Sie einen Stuhl zur Unterstützung und wiederholen Sie die vorherige Übung, jedoch auf einem Bein stehend. Squat sollte bis zu 90 Grad sein, 10 mal wiederholen.

Übungen für die Hüften:

  1. Knie nieder, stütze dich auf die Ellbogen. Halten Sie den Rücken ruhig und ziehen Sie die Presse fest. Am Knie gebeugt, heben Sie an, um die Parallelität des Oberschenkels mit dem Boden zu erreichen. Auf Kosten von bis zu 30 ist die Position fixiert, dann wird der Fuß abgesenkt. Für jedes Bein 10 Mal laufen.
  2. Legen Sie sich auf eine beliebige Seite auf den Boden und stützen Sie sich auf den Ellbogen (Sie können den Kopf nicht auf die Schulter legen). Machen Sie 10 Schritte gerade in der Seite, und machen Sie dann am oberen Punkt eine Verzögerung von bis zu 30, um die maximale Muskelspannung zu erhalten. Danach mit Fixierung am oberen Punkt auffüllen. Wiederholen Sie dies für das andere Bein (auf der gegenüberliegenden Seite).
  3. Setzen Sie sich zwischen den Beinen auf den Boden und klemmen Sie das Stuhlbein zusammen. Drücken Sie ihre Beine 1 Minute lang gleichmäßig und machen Sie dann etwa 30 pulsierende Schnitte.

Rückenübung:

Legen Sie sich auf eine ebene Fläche (z. B. auf den Boden) und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Vom Boden müssen die Schultern und Beine gleichzeitig abgerissen werden, wobei die Hände hinter dem Kopf gehalten werden. Beende 20 Anstiege.

Der letzte Teil von Aerobic für die Gewichtsabnahme

Zum Abschluss können Sie einen Sprungkomplex mit einem Seil für etwa 10 Minuten absolvieren (auf zwei Beinen, auf einem, abwechselnd auf verschiedenen Beinen). Wenn keine Möglichkeit besteht, ein Springseil zu verwenden, laufen Sie an Ort und Stelle mit einem allmählichen Übergang zum Gehen. Führen Sie lockere Bewegungen mit leichtem Schütteln der Gliedmaßen durch (zur vollständigen Muskelentspannung).

Video: Aerobic für die Gewichtsabnahme zu Hause

Für diejenigen, die es nicht alleine machen möchten, präsentieren wir ein Video, in dem Sie lernen, was funktionelle Aerobic ist, und testen Sie es unter Anleitung eines erfahrenen Trainers.

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