Training für die fettverbrennung.

Bei körperlicher Anstrengung fangen die meisten Mädchen an zu denken, wenn ihr Lieblingskleid die Figur nicht mehr effektiv umgibt und ihre plötzlichen Mängel zu zeigen beginnt. In einer solchen Situation ist die Suche nach dem perfekten Trainingsprogramm für die Fettverbrennung besonders aufregend, aber in der Tat wird diese Frage sehr einfach gelöst: klassisches Herz.

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Fat Burning Cardio: Essenz und Sorten

Fettverbrennungstraining

Ein anderer Name für Cardio-Workouts ist Aerobic-Übungen, aber mit einem solchen Satz ist es viel schwieriger zu verstehen, was sie sind. Während das Präfix "Herz" bereits auf eine bestimmte Beziehung zum Herzen hinweist. Der wichtigste Punkt ist, dass es wichtig ist zu wissen, dass im Verlauf eines solchen Trainings die Herzfrequenz überwacht wird, was viele interne Systeme betrifft. Insbesondere die Sättigung der Zellen mit Kohlendioxid, die zum nachfolgenden Fettabbau führt.

Wenn das aerobe Energiesystem ausreichend entwickelt ist, werden außerdem die Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, schneller in Energie umgewandelt und daher nicht mehr in überflüssigen Pfunden deponiert. Darüber hinaus stärken Cardio-Workouts den Herzmuskel und verbessern die Ausdauer des Körpers. Gleichzeitig haben solche körperlichen Aktivitäten aufgrund ihrer direkten Verbindung mit Herz und Blutgefäßen viele Kontraindikationen, die Sie vor Beginn des Unterrichts unbedingt verstehen sollten.

Bei der aeroben Übung zur Fettverbrennung wird die Herzfrequenz auf einem bestimmten Niveau gehalten, das je nach Intensität der Übung variiert. Sie sollte jedoch 60% des individuell berechneten maximalen Balkens nicht unterschreiten.

Um diesen Indikator mit der Abkürzung MCP zu ermitteln, müssen Frauen ihr Alter von 210 und das Gewichtsprodukt (in kg) um 0,11 abziehen. Männer addieren 4 Einheiten zum erhaltenen Wert. Für ein durchschnittliches Mädchen im Alter von 25 Jahren mit einem Gewicht von 55 kg beträgt die maximale Herzfrequenz: 210 - 25 - (55 * 0,11) = 179 Schläge / Minute. Folglich beträgt die untere Grenze des Pulses während des Aerobic-Trainings 179 * 0,6 = 107 Schläge / Minute.

Bei einem Höchstwert werden solche körperlichen Aktivitäten über einen längeren Zeitraum nicht einmal von Profisportlern ausgeführt, und sie sind noch mehr für diejenigen nicht notwendig, die einfach Körperfett loswerden möchten. Selbst ein Training mit hoher Intensität setzt voraus, dass nur 85-90% der MCP erreicht werden, und ihre Dauer ist viel kürzer als die Trainingsdauer mit niedriger Intensität (65%). Das Verhältnis dieser und anderer Faktoren wird erneut individuell berechnet, da es mehrere Cardio-Trainingsprogramme für die Fettverbrennung gibt. Welches Schema Sie wählen, hängt von Ihren Zielen und der allgemeinen Fitness ab.

Trainingsprogramm nach Stufe

Fettverbrennungstraining

Das Grundniveau des Aerobic-Trainings richtet sich an Personen, in deren Leben praktisch keine körperlichen Aktivitäten stattfinden. In dieser Situation gibt es ein schwaches kardiovaskuläres System, geringe Ausdauer, möglicherweise einen schlechten Gelenkzustand sowie Fälle von Übergewicht. Darüber hinaus wird dieses System in der Genesungsphase nach schweren Krankheiten angewendet.

Sie können hier kein hochintensives Training beginnen, selbst wenn Sie wirklich so schnell wie möglich zusätzliche Pfunde loswerden möchten. Es ist notwendig, reibungslose Bewegungsaktivitäten in Ihren Modus einzuführen: Gehen Sie zu Fuß in den Zeitplan, steigen Sie die Treppe hinauf, anstatt im Aufzug zu fahren. Während dieser Vorgänge ist es wichtig, die Herzfrequenz für 3-5 Minuten auf 65% des Maximums zu halten. Allmählich erhöht sich diese Zeitspanne auf 30 Minuten und dann auf 1 Stunde.

Sobald sich der Körper an eine solche Belastung gewöhnt hat und verschiedene Beschwerden während des Anstiegs der Pulsstopps auftreten, können Sie den Pegel erhöhen. Sie können ihr Aerobic-Training auch mit denen beginnen, deren Herz-Kreislauf-System keine Beeinträchtigungen aufweist, sowie Personen mit einem geringen Übergewicht. In dieser Phase können Sie einen stabilen Zeitplan festlegen, der 3-4 Unterrichtseinheiten pro Woche umfasst. Die Dauer variiert zwischen 20 und 40 Minuten.

Es ist sofort darauf hinzuweisen, dass für das Aufwärmen zusätzliche Zeit vorgesehen ist, da der Puls nicht auf einem bestimmten Pegel gehalten werden muss. Die schrittweise Verkürzung des Stundenplans auf 6 Trainingseinheiten pro Woche ist optimal, wobei mindestens zehn Arbeitstage ohne Änderungen erforderlich sind. Anschließend sollten Änderungen am Zeitplan vorgenommen werden. Das heißt, 2 Wochen, um jeden zweiten Tag 20 Minuten lang zu trainieren, dann mit der gleichen Häufigkeit, jedoch für 30 Minuten. weitere 2 Wochen und dann nur noch einen Tag pro Woche. Dieser Algorithmus ist ideal zur Fettverbrennung und zur Verbesserung des gesamten Körpers.

Die letzte Stufe, die für Nichtfachleute zugänglich ist, beinhaltet die Durchführung von hochintensivem Training. Dies ist das sogenannte Intervall- oder Zirkeltraining, das auch zur Beseitigung von Fettablagerungen verwendet wird. Ihre Dauer kann geringer sein als die von Klassen mit geringer Intensität. Die Herzfrequenz wird hier jedoch auf dem Niveau von 85 bis 90% des Maximums gehalten und wechselt mit einem niedrigeren Wert von 65 bis 75%, und eine lange Pause ist ausgeschlossen. Alle 20 Minuten des Trainings implizieren somit einen konstanten Pulswechsel, ohne jedoch in einen Ruhezustand zurückzukehren. Nur so gut vorbereitete Menschen können einem solchen Zeitplan standhalten.

Merkmale des Zirkeltrainings zur Fettverbrennung

Fettverbrennungstraining

Das Intervalltraining sollte etwas mehr Aufmerksamkeit erhalten, da es sich um die am häufigsten gestellten Fragen von Mädchen handelt, die den Fettverbrennungsprozess beschleunigen möchten. Der erste Eindruck von ihr ist sogar zu positiv: Für 16 bis 20 Minuten pro Tag, nach 2 Wochen, kann man das Ergebnis sehen, das jemand mit ständigen, heftigen Diäten erzielt. Ist das alles einfach? Und wie können Sie Ihr eigenes kreisförmiges Aerobic-Workout machen?

Normalerweise dauert ein Training mit hohem Intervall nicht länger als 30 Minuten: Nach Ablauf dieses Zeitintervalls sind keine Kräfte mehr vorhanden. Wenn die Bereitschaft besteht, weiterzuarbeiten, bedeutet dies, dass die Intensität unzureichend war. Daher ist es wünschenswert, das Zirkeltraining von 8 bis 10 Minuten zu beginnen, allmählich auf 20 und dann auf eine halbe Stunde zu bringen. Es ist zwingend erforderlich, sich vorher aufzuwärmen, da Gelenke und Bänder in diesem Modus viel leichter verletzt werden können als bei einer Übung mit niedriger Intensität.

Die Perioden, in denen der Puls bei 85% des Maximums gehalten wird, sollten 0,5 bis 2 Minuten betragen. Danach wird die Herzfrequenz auf 65 bis 75% des Maximums verschoben und dauert 1 bis 4 Minuten. Das heißt, ihr optimales Verhältnis ist 1: 2, aber für Anfänger ist es besser, einem Verhältnis von 1: 3 zu widerstehen oder 15 bis 30 Sekunden lang, um die Herzfrequenz mit tiefer Atmung zu verlangsamen, und zwischen den Workouts müssen 1-2 Tage frei bleiben, abhängig von der Bereitschaft Ihres Körpers .

Videos und Tipps

Die empfohlene Option für hochintensives Aerobic-Training ist das Joggen, bei dem sich Sprints und leichtes Joggen für 20 bis 30 Minuten abwechseln, ohne anzuhalten. Leider warnen Sportärzte, dass dies nicht der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, da eine solche Belastung die Kniegelenke und die Wirbelsäule negativ beeinflusst. Darüber hinaus ist es aufgrund seiner Komplexität nur für Sportler geeignet.

Diejenigen, die nur durch hochintensives Cardio-Training Körperfett loswerden möchten, sollten auf klassische Kniebeugen, Sprünge usw. achten. Grundelemente. Es muss jedoch daran erinnert werden, dass die Presse mit Vorsicht gepumpt werden sollte: Mit zunehmender Geschwindigkeit sollte man die Geschmeidigkeit der Bewegungen nicht vergessen, ansonsten steigt das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung.

Eine leichte Version eines kreisförmigen Cardio-Workouts kann als Sportwanderung betrachtet werden, die sich mit einem leichten Lauf abwechselt. Es passt für alle und liefert das Ergebnis nicht weniger als andere Arten von Intervallaktivitäten. Mit einem ähnlichen Algorithmus werden nach 4 Minuten schnellen Schrittes 2 Minuten Joggen ausgeführt, die wiederum durch einen schnellen Schritt ersetzt werden.

Der ideale Algorithmus für diejenigen, die Harmonie erlangen und ihre Gesundheit verbessern möchten, ist folgender Algorithmus: 3-4 Cardio-Workouts pro Woche, von denen 1 oder 2 eine hohe Intensität haben, und der Rest wird mit einer Pulsfrequenz von 75% des Maximums durchgeführt. Es ist auch wünschenswert, am Morgen ein leichtes aerobes Aufwärmen durchzuführen, bei dem die Herzfrequenz in einem Bereich von 60% der MCP gehalten wird.

Befolgen Sie diese Tipps zur Durchführung von Trainings zur Fettverbrennung. Nach 1,5 bis 2 Wochen können Sie die Ergebnisse Ihrer Arbeit selbst beurteilen, was sich nicht nur positiv auf die Figur auswirkt, sondern auch auf Ihr Wohlbefinden. Für einen stärkeren Effekt wird empfohlen, auf das Krafttraining zu achten und den Zeitplan zu erweitern.

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