Übung abnehmen gesäß

Viele Frauen sind mit ihrer "Sicht von hinten" nicht zufrieden. Natürlich hängt die Form des Gesäßes und der Oberschenkel in vielerlei Hinsicht von den erblichen Faktoren und dem Körpertyp ab. Es ist jedoch nichts unmöglich, und die Korrektur der Figur in diesen Problembereichen ist durchaus real. Hierzu müssen insbesondere geeignete Übungen zum Abnehmen von Gesäß und Oberschenkeln ausgewählt werden.

Warum Übungen für Gesäß und Oberschenkel so gefragt?

Übungen zum Abnehmen von Gesäß und Oberschenkeln

Welche Frau träumt nicht von einer dünnen Taille und einer schönen, glatten Linie von Gesäß und Oberschenkeln? Wenn jedoch der Umfang des ersten Falles einfacher ist, müssen Sie nur regelmäßig körperliche Übungen machen und eine bestimmte Diät einhalten, aber mit dem Gesäß und den Hüften ist alles viel komplizierter. Denn in diesen Bereichen sind 2/3 des Körperfetts konzentriert, und der Körper hat keine Eile, sich von der "strategischen" Schicht zu verabschieden. Die Form des Gesäßes und der Hüfte hängt von zwei Faktoren ab:

  • Gluteus-Muskel;
  • Fettschicht, die sich oberhalb dieses Muskels befindet.

Die Aufgabe eines Komplexes besteht darin, Schlankheitsübungen für Mädchen und andere Körperteile einzubauen, die:

  • das Gesäß rund machen;
  • Hüften gestrafft

Für die Auswirkungen auf beide Problembereiche empfehlen Experten eine Kombination aus Cardio (Jogging, Aerobic, Gehen, Radfahren) und Krafttraining.

Übungen, um das Gesäß zu studieren

Übungen, um das Gesäß zu studieren

  • Kniebeugen (gilt als die effektivsten Übungen für die Gesäßmuskulatur)
  1. Stellen Sie Ihre Füße auf Schulterbreite.
  2. Wir halten den Rücken gerade und setzen uns, bis das Gesäß parallel zum Boden wird.
  3. Wir kehren zum Ausgangspunkt zurück.
  4. Führen Sie 20-25 Wiederholungen in 4 Sätzen durch.

Um die Übung zu erschweren, können Sie den Fitball zwischen Rücken und Wand einspannen. Auf diese Weise zu hocken ist wichtig, um den Ball nicht zu lösen.

  • Auf Fitball dehnen
  1. Bauch legen wir uns auf Fitball. Palmen ruhen auf dem Boden.
  2. Wir bringen unsere Beine zusammen und beugen die Knie im rechten Winkel.
  3. Das Gesäß zusammendrücken und versuchen, die Hüften vom Ball abzureißen.
  4. Machen Sie für 1 - 1,5 Minuten 3 Sätze.
  • Die Hüfte steigt
  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen auf dem Boden und die Knie gebeugt.
  2. Wir reißen den Rumpf von der Stütze ab, beginnend mit dem Steißbein. Es ist wichtig, die Spannung des Gluteus und der Oberschenkel zu spüren.
  3. Geh runter zum Ausgangspunkt.
  4. Führen Sie 20-25 Wiederholungen in 4 Sätzen durch.
  • Bein hebt
  1. Wir legen uns auf die Seite. Der Oberarm liegt auf der Taille, unten am Boden.
  2. Heben Sie das gerade Bein so hoch wie möglich an.
  3. Senken Sie das Bein in die Ausgangsposition.
  4. Führen Sie für jedes Bein 20-25 Wiederholungen durch. Verteilen Sie die Last auf 4 Sätze.
  • Langsam läuft an Ort und Stelle
  1. Wir nehmen die Betonung im Liegen, wir strecken die Finger aus.
  2. Der Rücken und die Beine bilden eine gerade Linie.
  3. Wir drücken die Muskeln der Presse, beginnen die Beine abwechselnd zu bewegen und simulieren einen langsamen Lauf auf der Stelle.
  4. Machen Sie es in 2-3 Minuten in 3 Sätzen.

Übungen für den inneren Oberschenkel

Übungen zum Abnehmen des Gesäßes und der Oberschenkel zu Hause sollten eine Belastung für die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels umfassen.

Übungen für den inneren Oberschenkel

  • Plie Kniebeugen
  1. Werden Sie zurück zur Wand, heels zusammen.
  2. Langsam fangen wir an zu hocken, ohne die Fersen vom Boden abzureißen.
  3. Machen Sie 8 Wiederholungen in 2 Sätzen.
  • Sumo-Kniebeugen
  1. Wir stehen in einem breiten Rack, den Fuß zur Seite gespreizt.
  2. Bis zum Moment, in dem die Hüften parallel zur Stütze stehen, hocken wir die Knie ein wenig zurück.
  3. Wir kehren zum Original zurück.
  4. Machen Sie 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
  • Gewichtsübertragung
  1. Wir stehen im Rack für Sumo-Kniebeugen.
  2. Bewegen Sie den Koffer nach links und rechts.
  3. Führen Sie 25 Wiederholungen für 3 Sätze durch.
  • Bein hebt mit Fitball
  1. Wir legen uns auf den Boden, mit Füßen klemmen wir Fitball.
  2. Heben Sie die Beine an, bis sie mit dem Körper einen Winkel von 90 Grad bilden.
  3. Machen Sie 20 Wiederholungen in 3 Sätzen.
  • Fitball Widerstand
  1. Wir setzen uns auf einen Stuhl, klemmen den Fitball zwischen die Knie.
  2. Drücken Sie den Ball und belasten Sie Ihre Oberschenkelmuskeln so stark wie möglich.
  3. Wir führen 25 Mal in 3-4 Ansätzen durch.

Komplex für die Außenseite der Oberschenkel

Komplex für die Außenseite der Oberschenkel

  • Sprunghocke
  1. Wir werden in eine Ausgangsposition für Kniebeugen.
  2. Wir setzen uns in die Hocke und springen in dem Moment, in dem die Hüften parallel zum Boden abgesenkt werden, vorwärts.
  3. Land am Vorfuß.
  4. Wir machen 15 mal in 3 Sätzen.
  • Seitenaufprall
  1. Wir hocken auf den Hinterteilen und verschieben den Körper nach rechts.
  2. Heben Sie das linke Bein an und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß.
  3. Werfen Sie die Ferse scharf zur Seite.
  4. Beine wechseln.
  5. Wir führen 3 Ansätze durch, die Anzahl der Wiederholungen variiert je nach Ermüdung.
  • Dreibein-Rückzug
  1. Aus einer stehenden Position beginnend, die Rückenlehne eines Stuhls halten.
  2. Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich an.
  3. Führen Sie 12 Mal an jedem Bein in 3 Sätzen durch.
  4. Wir legen uns auf eine Seite und stützen uns auf einen Ellbogen.
  5. Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie nach vorne.
  6. Heben Sie das Oberschenkel an und bleiben Sie ein wenig in dieser Position.
  7. Wir kehren zum Ausgangspunkt zurück.
  8. Seite wechseln
  9. Wir machen 20 Mal in 3 Sätzen.
  10. Wir kommen auf alle viere.
  11. Wir bewegen das rechte Bein zur Spannung in den Oberschenkelmuskeln.
  12. Wechsle das Bein.
  13. Wir führen 15-20 Mal in 3 Sätzen durch.

Wie kann man die Effektivität der Bewegung steigern?

Übungen zum Abnehmen von Bauch, Oberschenkeln, Gesäß und Beinen sind nur wirksam, wenn:

  • regelmäßige Workouts;
  • allmähliche Erhöhung der Lasten.

Dies sind Binsenweisheiten, aber es gibt immer noch wichtige Ergänzungen zur körperlichen Anstrengung, die den Bereich der Gesäß- und Oberschenkeln korrigieren sollen:

  • Massage Langsame, glättende Bewegungen der äußeren und inneren Oberschenkel wärmen die Bewegung der Lymphe von unten auf;
  • richtige Ernährung. Es ist wünschenswert, die Proteinzufuhr (Fleisch) und Getreide zu erhöhen, die Menge an Kohlenhydratprodukten (Getreide, Gemüse, Obst) zu rationalisieren und den Fettverbrauch (Fast Food, Fettfleisch, Schmalz) auf ein Verhältnis von 3: 2: 1 zu reduzieren.

Um die Figuren zu beugen, freute sich der Besitzer und bewunderte Blicke anderer, es genügt, um Geduld und Ausdauer zu zeigen. Eine gut gewählte Übung zum Abnehmen der Gesäß- und Oberschenkel hilft bei der Korrektur von Mängeln. Die Hauptsache ist, regelmäßig zu trainieren.

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