Wie man die presse in 1 woche schnell und richtig aufpumpt

Schöner schlanker Körper für viele Zwecke, zu dem sie sich mit beneidenswerter Beharrlichkeit bewegen. Bei diesem Streben nach idealen Proportionen spielen ein flacher Bauch und Pressewürfel die Schlüsselrolle. Aber viele Menschen sind nicht zufrieden mit der Aussicht, bis zum siebten Schweiß lange um ihretwillen zu praktizieren. Und weil es viele gibt, die lernen wollen, wie man die Presse in einer Woche aufpumpt. Ist das echt?

Merkmale des Pumpens der Presse

Drücken Sie - dies sind die Bauchmuskeln, die die Belastung der Wirbelsäule verteilen

Die Presse besteht aus Bauchmuskeln, die die Belastung der Wirbelsäule verteilen und für die Unterstützung der inneren Organe verantwortlich sind. Es besteht aus mehreren Muskelgruppen; jeder erfüllt seine Funktion im Körper. Insbesondere die gerade Linie ist in obere und untere Abschnitte (obere und untere Presse) unterteilt und bestimmt die Arbeit des Beckens und des unteren Rückens. Der obere Teil kann durch Anheben des Gehäuses und der untere Teil durch Anheben der Beine herausgearbeitet werden.

Die schrägen Muskeln (innen und außen) helfen dem Körper sich zu drehen, zu beugen und zu beugen. Daher erfordert ihr Training asymmetrische Crunches, Verdrehungen, Links-Rechts-Kurven und Beinübungen.

Der Quermuskel befindet sich unter der Bauchoberfläche und ist für seine Ebene verantwortlich. Um es zu pumpen, müssen Sie die Beine und das Becken anheben.

Wie lade ich eine Presse herunter?

Es gibt 5 Regeln für das richtige Pumpen der Presse.

  1. Qualität, nicht Quantität. Viel wichtiger ist nicht die Anzahl der Ansätze, sondern die Nützlichkeit jeder Wiederholung.
  2. Rationaler Trainingsansatz. Müssen alle Bereiche der Presse pumpen.
  3. Die Reihenfolge der Übungen. Es wird angenommen, dass die effektivste Übung die erste Übung im Komplex ist. Daher muss die Reihenfolge der Ausführung geändert werden.
  4. Studium der Bewegungsbiomechanik. Für die kompetente Vorbereitung des Komplexes müssen Sie wissen, welche Auswirkungen diese oder jene Last hat.
  5. Der richtige Gewinn. Für Anfänger, Training ohne Gewicht und für erfahrene - mit ihm.

Wie viel kannst du pumpen?

Die beliebteste Frage, die sich an Fitness-Trainer richtet, ist das schnelle Aufpumpen der Presse. Es gibt jedoch keine eindeutige Antwort darauf. Schließlich hängt das Ergebnis des Trainings von vielen Faktoren ab:

  • genetische Veranlagung zur Vollständigkeit;
  • das Vorhandensein von Krankheiten, die zu einer Schwächung der Muskeln führen;
  • Alter Im Laufe der Jahre nimmt die Menge an Muskelgewebe ab - bei Frauen beispielsweise nach 40 um jährlich 1,5 kg;
  • Vernachlässigung der Fitness. Wenn die Formlosigkeit der Presse durch schlaffe Muskeln verursacht wird, ist es nicht so schwierig, den Tonus wiederherzustellen, als wenn die Muskeln bereits mit Fett überwachsen wären.

Um jedoch die ersten Ergebnisse zu feiern, muss im Durchschnitt eine Woche tägliches Training mit vollem Einsatz absolviert werden.

Übungen zum Pumpen der Presse

Die Hauptübungen haben einen komplexen Effekt auf alle Teile der Presse

Die Hauptübungen, die einen komplexen Effekt auf alle Teile der Presse haben, sind die folgenden.

  • Crunches-Twists (Verstärkungseffekt im oberen Bereich der Presse)
  1. Wir legen uns auf den Boden und beugen die Beine in einem Winkel von 90 Grad.
  2. Heben Sie den Torso an und bringen Sie ihn näher an die Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken beim Anheben abgerundet ist.
  3. Rückkehr zur ursprünglichen Position.

Zur Verbesserung können Sie Ihre Füße an die Wand lehnen.

  • Reverse Crunches-Twists (Entwicklung des unteren Pressenteils)
  1. In Rückenlage verbinden wir die Hände hinter dem Kopf.
  2. Kniegelenke beugen sich und heben die Hüften im rechten Winkel zur Stütze an.
  3. Wir ziehen die Knie an die Brust und heben das Becken vom Boden ab.
  4. Wir kehren zur Nummer 2 zurück.

Um den Effekt zu verbessern, heben Sie den Kopf leicht an und senken Sie ihn nicht bis zum Ende der Übung.

  • Schräge Crunches-Twists (Schrägstellung)
  1. Legen Sie sich auf die Seite, die Hände hinter dem Kopf.
  2. Knie leicht beugen.
  3. Wir strecken unsere Knie an den Händen.
  4. Wir kehren zur Nummer 1 zurück.
  • Bauchvakuum (pumpt den gesamten Rektusmuskel)
  1. Wir kommen auf alle viere.
  2. Beugen Sie den Rücken und zeichnen Sie Ihren Bauch.
  3. Atmen Sie ein und halten Sie 15 Sekunden lang den Atem an.
  4. Entspannen Sie sich und strecken Sie Ihren Rücken.
  • Fahrrad (läuft auf dem Quermuskel)
  1. Wir legen uns auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf.
  2. Beugen Sie die Beine in einem spitzen Winkel zum Körper.
  3. Wir treten ein imaginäres Fahrrad.
  4. Ändern Sie die Fahrtrichtung.
  5. Führen Sie innerhalb von 20 Sekunden aus.

Um die Ausführungszeit und Geschwindigkeit zu erhöhen.

  • Buch (pumpt gerade Muskeln)
  1. Wir legen uns auf den Boden.
  2. Hände hinter dem Kopf strecken, Beine zusammen.
  3. "Falten", so dass die Stirn die Knieschalen berührt.
  4. Wir kehren zur Posenummer 2 zurück.

Was brauchen Sie, um die Presse schnell aufzupumpen?

Der Erfolg des Pumpens der Presse hängt weitgehend von der Stimmung ab, mit der Sie mit dem Training beginnen. Für das schnelle Training benötigen Sie außerdem:

  • regelmäßig trainieren;
  • mache alle Übungen richtig;
  • folge der Intensität und dem Rhythmus;
  • die Last angemessen erhöhen;
  • folge der Diät.

Die Hauptsache ist, dass das Ergebnis nicht ins Fitnessstudio gehen muss, genug Heimtraining.

Durchschnittliche wöchentliche Trainingsergebnisse

Natürlich beeinflussen viele Indikatoren die Effektivität von Presseschulungen. In der Regel können solche durchschnittlichen Ergebnisse jedoch in einer Woche erzielt werden:

  • Appetitlosigkeit. Ausgebildete Bauchmuskeln lassen den Magen nicht stark dehnen und der Bedarf an Nahrung nimmt ab;
  • das Auftreten von leichten Schmerzen in den Bauchmuskeln. Dies ist ein Beweis dafür, dass sie korrekt auf die Last reagieren. Wenn der Schmerz jedoch stark ist, ist es besser, die Übungen zu überprüfen und einen Spezialisten zu konsultieren.
  • erhöhen Sie die Elastizität der Seite und der Taille;
  • verbessern Sie den Gesamtton des Körpers.

Wie kann man die Wirkung des Trainings verbessern?

Wie kann man die Wirkung des Trainings verbessern?

Um dem Körper die gewünschte Form zu geben, ist es wichtig, sich der Aufgabe umfassend zu nähern. Dies betrifft auch die Frage, wie die Presse in 7 Tagen aufgepumpt wird. Um das Ergebnis zu erreichen, benötigen Sie außerdem:

  • Richtig essen (essen Sie mindestens 6 Mal pro Tag, konzentrieren Sie sich auf Eiweißnahrung - Milchprodukte, Fleisch, frisches Gemüse und Meeresfrüchte in die Ernährung, um das Muskelgewebe zu stärken);
  • Ergänzt die grundlegenden körperlichen Übungen mit Cardio-Übungen - aktive körperliche Übungen in Kombination mit Atemübungen, die die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße anregen. Dies kann Aerobic, Laufen, Gehen, Rudern, Skifahren oder Skaten usw. sein.

Damit die Zahl den Formularen entspricht und die Gesundheit nicht versagt, reicht es nicht aus, die Presse in einer Woche aufzupumpen. Sie müssen geduldig trainieren, Ihre Ernährung und Körperreaktionen auf körperliche Anstrengung überwachen. Das Wichtigste ist jedoch, den Unterricht nicht zu stoppen, wenn das gewünschte Ergebnis erreicht ist.

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