Hyperextension zu hause

Im Laufe der Jahre verlieren die Muskeln der Wirbelsäule täglich enorme Belastungen, verlieren ihren Tonus und werden schwächer. Dies führt zu Osteochondrose, der Entwicklung von intervertebralen Hernien und Protrusionen, Deformation der Haltung. Sie können Komplikationen mit Hilfe von Übungen auf einem speziellen Simulator verhindern. Aber nicht jeder weiß, dass Sie eine Hyperextension zu Hause machen können und viel Zeit damit verbringen.

Für wen ist Hyperextension nützlich und kontraindiziert?

Der Komplex der Übungen Hyperextension ist nicht nur für diejenigen geeignet, die das Krafttraining lieben. Stärken Sie während des Unterrichts die Muskeln der Bauchmuskeln, des Rückens und der Gesäßmuskulatur. Hyperextensionsübungen sind für Menschen mit Haltungsdefekten, Osteochondrose, Prädisposition für die Entstehung eines Zwischenwirbelbruchs sowie für Personen, die aufgrund ihrer Arbeit gezwungen sind, eine sitzende Lebensweise zu pflegen, angezeigt.

Hyperextension, die zu Hause oder in einem speziellen Simulator durchgeführt wird, stärkt die Muskeln des unteren Rückens, verbessert die Haltung und verringert das Risiko einer Verletzung der Wirbelsäule und der Sehnen. Training ist die am wenigsten traumatische Art körperlicher Aktivität. Sie sind universell und geeignet für:

  • Sportler;
  • diejenigen, die gerade erst mit dem Sport vertraut sind;
  • Jugendliche, die während der Bildung des Skeletts kontraindiziert sind.

Trotz der Tatsache, dass bei der Hyperextensionspraxis Verletzungen minimiert werden, ist es kontraindiziert bei Pathologien, Verletzungen der lumbosakralen Wirbelsäule und einem ausgeprägten Schmerzsyndrom der Lendenwirbelsäule.

Was ist Hyperextension?

Hyperextension am Simulator

Verwenden Sie in der Turnhalle zum Training spezielle Ausrüstung mit demselben Namen - Simulator "Hyperextension". Sie stützen sich auf die Stützstange und fixieren Ihre Füße mit einer speziellen weichen Rolle. In diesem Fall sollten Rücken und Beine eine durchgehende Gerade bilden. Die Hände sind immer auf der Brust gekreuzt - dies reduziert die Belastung der Halswirbelsäule. Dann lehnen Sie sich langsam zum Boden und heben den Körper zurück.

Hyperextension zu Hause machen

Hyperextension zu Hause durchzuführen ist einfach. Der Simulator kann leicht mit einer leichten Erhöhung ersetzt werden. In den ersten Schritten benötigen Sie möglicherweise die Hilfe eines Partners.

Übungsnummer 1

Hyperextension zu Hause auf der Bank

  1. Verwendung als Stützbett, Hocker, Sofakante. Legen Sie sich hin, so dass Ihre Hüften auf der Oberfläche aufliegen, der Körper sich nach unten beugt und die Füße sicher fixiert sind (ein Partner ist dafür nützlich).
  2. Richten Sie Ihren Rücken so, dass er mit Ihren Beinen eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für 2-4 Sekunden.
  3. Beuge dich langsam. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und bringen Sie die Übung auf 3 Sätze von 10-15 mal.

Übungsnummer 2

Hyperextension zu Hause auf der Matte

  1. Übungen auf der Gymnastikmatte durchführen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Verschränke deine Arme über deiner Brust. Drücken Sie während der Übung nicht Ihre Füße auf den Boden. Als Zwischenstation können Sie ein Bett oder eine Batterie verwenden.
  2. Während Sie einatmen, heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihren Oberkörper an. Versuchen Sie, Ihre Hüften näher zum Boden zu drücken. Halten Sie diese Position für 2-4 Sekunden.
  3. Während Sie ausatmen, senken Sie den oberen Teil des Körpers und den Kopf in die Ausgangsposition. Um die Effizienz und die Ergebnisse zu verbessern, sollten Sie die Anzahl der Übungen auf 3 Sätze von 20 Mal erhöhen.

Übungsnummer 3

Hyperextension zu Hause am Ball

  1. Benutze den Gymnastikball. Fitball bei Hyperballs stärkt die Muskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Bei den ersten Kursen zum Befestigen des Körpers können Sie die Wand verwenden, indem Sie die Füße hineinstellen. Versuchen Sie anschließend, Ihr Gleichgewicht zu halten und Ihre Muskeln zu beanspruchen.
  2. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Ball, strecken Sie die Schultern, fassen Sie die Hände hinter dem Kopf oder drücken Sie auf die Brust.
  3. Langsam einatmen, den Torso so weit wie möglich anheben. Halten Sie den Koffer in dieser Position nicht länger als 3 Sekunden.
  4. Atmen Sie aus, nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Was ist eine umgekehrte Hyperextension?

Bei umgekehrter Hyperextension ist die Technik der Implementierung so, dass die gesamte Last auf die Beine fällt. Diese Übungen helfen, die Muskeln der Hüften und des Gesäßes zu straffen.

  1. Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte mit Blick auf den Boden. Strecken Sie die geraden Arme nach vorne aus.
  2. Heben Sie beim Einatmen die Beine vom Boden. Sie müssen gerade sein. Erhebe so viel wie du kannst. Nehmen Sie Körper und Hände nicht von der Bodenfläche ab.
  3. Beim Ausatmen die Beine langsam absenken. Es wird empfohlen, 3 Sätze von 20 Mal auszuführen.

Hyperextension ist eine sehr effektive Art von Übung, die den Tonus der Wirbelsäulenmuskulatur erhöht. Vergessen Sie nicht die richtige Atmung während des Trainings, verwenden Sie kein zusätzliches Gewicht, wenn Sie sich gerade mit dieser Übung vertraut gemacht haben. Trainieren Sie regelmäßig - und hervorragende Ergebnisse lassen Sie nicht warten, und Ihr Rücken wird sich in gutem Zustand bedanken.

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