Komplexe kohlenhydrate

Wenn Sie die grundlegenden Parameter eines Lebensmittelprodukts untersuchen, können Sie feststellen, dass es neben dem Energiewert drei qualitative Komponenten gibt: Proteine, Fette und Kohlenhydrate, deren Anteil neben dem Kaloriengehalt angegeben ist. Je nachdem, welche von ihnen vorherrscht, wird das Produkt jeweils einer der Gruppen zugeordnet.

Wenn es jedoch keine Fragen zu Fetten gibt, werden Proteine ​​als wichtiger Baustoff wahrgenommen, dann ist die Rolle von Kohlenhydraten und ihrer Unterteilung in einfache und komplexe Kohlenhydrate für jedermann nicht klar. Wie kann man sich nicht in der Fülle von Informationen verlieren?

Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?

Die Basis einer gesunden Ernährung, warum der Körper Kohlenhydrate braucht

Eine Vielzahl von "Sofort-Diäten" bietet an, von der Ernährung keine Fette oder Proteine, nämlich Kohlenhydrate, auszuschließen. Dies erklärt, dass sie - die Zuckerquellen - für die Figur gefährlich sind. Dieser Satz ist jedoch grundsätzlich falsch: Erstens sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle, ebenso wie Proteine ​​das Baumaterial, und Fette sind Cholesterinregulatoren und Kämpfer für starke Blutgefäße und ein gesundes Herz.

  • Chemischer Gehalt von Kohlenhydraten - Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff, d.h. Gase, die an der Verbindung ins Wasser gelangen. Wenn es sich nur um reines Wasser handelt, ist es kaum möglich, dass so viele Streitigkeiten um ihre Eigenschaften und ihre Rolle im menschlichen Körper flammen. Das ganze Problem ist, dass Kohlenhydrate Zucker sind, Glukosequellen. Und es ist, wie wir wissen, das vorzuziehende Element bei der Aufrechterhaltung der Energie und der Leistungsfähigkeit des Gehirns.

Zur gleichen Zeit wird Glukose als Feind bezeichnet, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigen muss, was zu Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und natürlich zum Verlust der Harmonie führt, wovon sowohl Frauen als auch Männer beunruhigt sind. Hier sollte man jedoch sofort darauf achten, dass Glukose schädlich ist, was einen schnellen Zuckerspruch auslöst, und zwar nur bei häufigem Gebrauch. Die Auswirkungen werden anhand des glykämischen Index bewertet - ein Indikator, mit dem Sie die Rate des Kohlenhydratabbaus einstellen können. Reine Glukose hat einen GI von 100 Einheiten, und je kleiner diese Zahl ist, desto schwächer ist der Insulinsprung.

  • Die Zuwachsrate des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit hängt nicht nur von der chemischen Zusammensetzung des Lebensmittels ab: Selbst komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index können nach einer bestimmten Wärmebehandlung gefährlich werden.
  • Warum sind Kohlenhydratnahrungsmittel in Bezug auf den Energiewert so "schwer"? Wegen seiner Zusammensetzung auf Glukose. 1 g Kohlenhydrate entspricht 4 kcal, an die sich diejenigen erinnern müssen, die nicht nur die täglichen Kalorien berücksichtigen, sondern auch den Prozentsatz der BJU.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fetten oder Proteinen absolut in jedem Lebensmittelprodukt vorhanden sind. Wenn es sich also um eine kohlenhydratfreie Diät handelt, bedeutet dies die Beseitigung schneller (einfacher) Kohlenhydrate, nicht jedoch die Verwendung von Spezialprodukten mit einem Null-Indikator.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate - was sind die Unterschiede?

Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei Kohlenhydraten um Zucker, und der Nutzen hängt von der Anzahl der Moleküle in einem bestimmten Produkt ab.

  • Wenn es nur 1-2 davon gibt, sind dies einfache (schnelle) Kohlenhydrate, die nicht nur auf Glukose, sondern auch auf Laktose, Saccharose und Fruktose basieren können. Sie haben die höchste Aufteilungsrate und landen daher fast sofort im Blut, was zur Freisetzung von Energie beiträgt, die ebenfalls schnell nachlässt. Diese Produkte haben einen hohen glykämischen Index und werden für den täglichen Gebrauch als unerwünscht angesehen.

In dieser Gruppe wird von einer Trennung in Monosaccharide (1 Molekül) und Disaccharide (2 Moleküle) ausgegangen: Letztere sind in Milchprodukten enthaltene Laktose sowie Maltose und Saccharose - der klassische Zucker, der Fruktose und Glukose kombiniert. Diese Bestandteile sind oft Bestandteil von Sportgetränken und -nahrung, da sie nach dem Verzehr in Leberglykogene übergehen. Eine Person, die einer ständigen körperlichen Anstrengung ausgesetzt ist, sollte täglich mindestens 400 g Glukose in ihrer Ernährung enthalten.

  • Die Liste der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten öffnet als zu den gefährlichsten Elementen mit dem höchsten GI-Wert Tischzucker, Kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol. Dazu gehören auch Weißbrot und Süßwaren, Eiscreme, Schokolade (dunkel und Milch), Honig und Datteln. Es ist bemerkenswert, dass die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufspaltung in gekochten Karotten sowie in Roggenbrot zunimmt.

Es ist erwähnenswert, dass das blinde Vermeiden einfacher Kohlenhydrate es nicht wert ist: Irgendwann erweisen sie sich als viel nützlicher als komplexe. Insbesondere der Abfall des Zuckers (bis zu seiner vollständigen Verbrennung), als Hypoglykämie bezeichnet, gehört zu der Kategorie der pathologischen Zustände, die sowohl im Situationsverlauf als auch im chronischen Verlauf gefährlich sind. Langfristiges Nullen von Zucker kann zu hypoglykämischem Koma führen, und episodische Anfälle sind in der Regel durch Reaktionen der Vegetatoren gekennzeichnet: Tremor, Blässe, Verschlechterung der Durchblutung der Extremitäten, Übelkeit, Tachykardie, Muskelschwäche. Für einen dringenden Anstieg des Zuckers in einer solchen Situation sind Produkte mit hohem GI erforderlich - einfache Kohlenhydrate; Komplex wird nicht den gewünschten Effekt erzielen.

  • Kohlenhydrate, die aus 3 oder mehr Molekülen bestehen, die lange Ketten bilden, werden als Komplex oder Polysaccharide bezeichnet. Ihre Basis sind Stärke, Glykogen und Ballaststoffe. Letzteres wird als ein Element angesehen, das nicht verdaut und daher nur teilweise absorbiert wird, ein langfristiges Gefühl eines vollen Magens (nicht der Schwerkraft!) Vermittelt, die Verdauung verbessert und den Körper von "schlechtem" Cholesterin befreit. Glykogen, das Muskeln brauchen, wird hauptsächlich während körperlicher Anstrengung benötigt.

Langsame Kohlenhydrate sind durch GI-Werte von 69 und darunter gekennzeichnet. Die Proteingruppe hat den niedrigsten Index - es ist Fisch und Fleisch. Bei körperlicher Aktivität sollten diese Produkte 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training konsumiert werden, was nicht nur für Sportler relevant ist, sondern auch für diejenigen, die gerade um eine schöne Figur kämpfen.

Tabelle der komplexen Kohlenhydrate in gewöhnlichen Lebensmitteln

Da alle Produkte in der einen oder anderen Menge Kohlenhydrate enthalten und der Unterschied nur im Verhältnis von BJU besteht, wird davon ausgegangen, dass alles zu dieser Kategorie gehört, mit Ausnahme von Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Hüttenkäse. Es ist bemerkenswert, dass Grieß das einzige Getreide ist, das zur Gruppe der "leeren" Kohlenhydrate gehört, da es keine Polysaccharide enthält.

  • Was Kartoffeln, Mais und Bananen betrifft - die Hauptquellen der Stärke, über die sich Ernährungswissenschaftler oft streiten, beziehen sich diese Produkte auf langsame Kohlenhydrate, aber es gibt mehrere Nuancen: Während des Kochens hydrolysieren Kartoffeln, was zu ihrer Umwandlung in Glukose führt, was bedeutet entwertet ihn. Bananen und Mais in thermisch verarbeiteter Form haben einen hohen Zuckergehalt.

Wir bieten Ihnen eine Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten. Die Liste der Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, die darin enthalten ist, sollte für alle Befürworter einer gesunden Ernährung ein Plan für die Erstellung einer täglichen Ernährung sein.

Name

Gi

Name

Gi

Bohnen, grüne Erbsen

35

Wilder Reis

35

Granatapfel, Nektarine, Apfel, Pflaume

35

Pasta

35

Mandarine, Grapefruit, Birne

30

Bohnen, Kichererbsen

30

Karotten, Tomaten

30

Natürliche Marmelade

30

Soja, Mandel, Hafermilch

30

Milch und natürlicher Hüttenkäse

30

Himbeere, rote Johannisbeere, Heidelbeere, Kirsche, Erdbeere, Brombeere, Stachelbeere,

25

Gerste, grüne Linsen, trockene Erbsen

25

Kürbiskerne, gehackte Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse

25

Aubergine, Artischocke, Zitrone

20

Sojaprodukte

20

Mandelmehl und Haselnuss

20

Spargel, Brokkoli, Sellerie, Kohl, Gurke, Zucchini, Paprika

15

Rettich, Zwiebel, Spinat, Fenchel, Sauerampfer, Physalis, Rhabarber, Blattsalat

15

Pilze, Oliven

15

Mandeln, Erdnüsse, Weizenkeime, Cashewnüsse, Pistazien, Pinienkerne, Kleie

15

Der Großteil der Produkte mit niedrigem GI (ab 40 Einheiten) sind Proteine. Komplexe Kohlenhydrate können einen beliebigen Wert von 69 Einheiten haben. Gleichzeitig raten Experten, zu berücksichtigen, dass nicht alle Produkte mit niedriger Spaltungsrate zu langsamen Kohlenhydraten gehören. Zum Beispiel Essig und Gewürze, deren Wert - 5 Einheiten. Um das Element dieser Kategorie anzuzeigen, sollten Polysaccharide die Basis der chemischen Zusammensetzung sein: Cellulose, Stärke, Glykogene, Pektin.

Komplexe Kohlenhydrate: Was können Sie essen, während Sie abnehmen?

Komplexe Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme, die Sie essen können

Somit stellt sich die Frage nach der richtigen Verteilung aller Arten von Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung. Vor allem, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, indem Sie die Fettmasse entfernen, die, wie Sie wissen, den Zuckerspiegel beeinflusst. Lohnt es sich jedoch, Lebensmittel mit einer hohen Aufteilungsrate überhaupt abzulehnen, oder müssen Komponenten für das Tagesmenü anders ausgewählt werden?

  • Bei der Gewichtsabnahme sollte die Liste der Produkte aus komplexen Kohlenhydraten Getreide enthalten: Der GI-Wert liegt nahe am hohen Wert (Haferflocken, Reis - 65, Buchweizen - 60), sie geben jedoch ein lang anhaltendes Gefühl der Sättigung sowie den Prozess der Verdauung und regen das Gehirn an. Sie können sie nicht vollständig ablehnen, auch wenn Sie große Angst vor den zusätzlichen Pfunden haben. Es reicht aus, die Menge von 100 g trockenem Müsli pro Tag beizubehalten: Dies ist eine Gesamtzahl, und daher können Sie morgens Haferflocken kochen, nachmittags Reis haben, aber damit die zulässige Menge nicht überschritten wird.
  • Pasta ist ebenfalls erlaubt, muss jedoch aus Hartweizen hergestellt werden und darf keine ausländischen Zutaten enthalten.
  • Gemüse, Gemüse und Pilze sind, wie Sie der obigen Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index entnehmen können, absolut sicher und können zu jeder Tageszeit konsumiert werden. Obst, als Glukosequellen, ist es wünschenswert, sich für die Morgenmahlzeit oder den Snack zu entscheiden, während oft auf diejenigen mit niedrigem Zuckergehalt geachtet wird - Zitrusfrüchte, Äpfel, Kiwi.
  • Zusätzlich zum Essenabnehmen müssen Sie wissen, wie es geht. Insbesondere sind einfache Kohlenhydrate in einer Menge von 100 g (und sogar notwendig) nach dem Training erlaubt, um den Muskelwiederherstellungsprozess zu beschleunigen (d. H. Sie sind eine Glykogenquelle). Schwierig ist es vor dem Training (für 1,5-2 Stunden) und auch am Morgen.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Zustand des menschlichen Körpers ist mehr als bedeutend, so dass es unmöglich ist, sie vollständig zu verlassen, selbst wenn sie schnell sind. Im täglichen Verbrauch ist es jedoch wünschenswert, nur langsame zu belassen, deren Anteil mindestens 45% und nicht mehr als 65% des gesamten Nahrungsvolumens betragen sollte.

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