Komplexe übungen für morgenübungen für männer

Möchten Sie abnehmen oder sich einfach nur in Form halten, aber es gibt keine Lust am Morgen zu laufen? Es gibt einen Ausweg! Um kräftig zu sein und eine straffe Figur zu haben, reicht es aus, morgens Übungen zu machen. Eine Reihe von Übungen für Morgengymnastik hilft dabei, den Körper aufzuwecken und die Vitalität zu steigern. Welche Aktionen sollten Sie morgens für Männer, Frauen und Kinder unterschiedlichen Alters durchführen?

Komplexe Übungen für Morgenübungen: Allgemeine Regeln

Der Tag sollte mit ruhigen Übungen beginnen, die in einem moderaten Tempo ausgeführt werden. Das Training sollte keine Kraft- und Ausdauerübungen beinhalten. Da der Zweck des Ladens darin besteht, den Körper zu verbessern, diese überflüssigen Pfunde zu verlieren, die Muskeln zu stärken und das Immunsystem zu stärken (ohne dabei eine athletische Figur zu gewinnen), sollte es den folgenden Regeln folgen:

• Alle Übungen sollten reibungslos durchgeführt werden. Ein starkes Shake-Up am Morgen ist nicht erforderlich!
• Das Aufladen sollte bis zu einer Tasse Kaffee am Morgen und Frühstück reichen;
• Jede Übung beginnt immer von Kopf und Hals und reicht durchgängig bis in die unteren Gliedmaßen. Dies trägt zur gleichmäßigen Verteilung der Belastung der ODA bei.
• Die Dauer der Ladung ist weniger wichtig als ihre Regelmäßigkeit. Lassen Sie das Training nicht aus, auch wenn Sie im Bett liegen möchten.
• Nach dem Aufladen ist es sinnvoll, eine Kontrastdusche zu nehmen.

Der physische Komplex beginnt immer mit einem Aufwärmen. Es dauert ungefähr 5 Minuten. Die Übungen, aus denen er besteht, sind für alle gleich (10-15 Wiederholungen reichen für einen Erwachsenen):

• Für den Kopf:

1. hin und her kippen;
2. dreht sich um;
3. Drehbewegung in beide Richtungen.

• Oberschenkel, Schultergürtel:

1. Rotationsbürsten;
2. abwechselnde Rotation der Schultern;
3. Rotation mit beiden Schultern;
4. Hände in vertikaler Richtung schwenken;
5. direkter Rückzug der Hände - zur Seite verdünnen;
6. schwingende Bewegungen mit auf Brusthöhe gebeugten Armen.

• Lenden:

1. ip - Hände am Gürtel, Beine - schulterbreit auseinander. Neigungen in der rechten linken Seite;
2. Drehbewegung des Beckens.

• Beine:

1. Beugen und Beugen der Knie (Anheben des Beines und Ziehen in Richtung Brust);
2. Drehbewegung der Knöchel;
3. rollt Ferse - Zehe.

• Beendet die morgendliche Gymnastik-Endphase, deren Ziel es ist, die Atmung zu normalisieren und die Muskeln zu entspannen. Für diesen Ansatz sind solche Übungen:

1. Beine zusammenhalten, einatmen, Arme durch die Seiten heben, anheben, strecken - Ausatmen machen. 5 mal wiederholen;
2. Beine auf Schulterbreite spreizen, Position der Krippe einnehmen. Hände auf der Brusthöhe Handflächen zusammen. Augen schließen sich. Atmen Sie in einem ruhigen Rhythmus.

Aber die Hauptbühne ist der Hauptteil. Die Übungen, aus denen es besteht, unterscheiden sich für Vertreter des starken und des schwächeren Geschlechts.

Gymnastik für Männer: Drücken Sie, Arme, Beine

Wenn ein Mann nicht nur Übungen macht, um sich aufzuheitern und sich voller Kraft zu fühlen (es wird genug Aufwärmung dafür geben), sondern auch um seine körperliche Verfassung zu verbessern, sollten solche Übungen in den Hauptteil aufgenommen werden.

• Für die Beine (machen Sie jede Übung mindestens 15 Mal):

1. den rechten und linken Fuß hin und her schwenken;
2. Bein steigt zur Seite;
3. Drehbewegungen in den Kniegelenken;
4. Kniebeugen mit nach vorne streckenden Armen (Fersen sollten auf dem Boden bleiben).

• Presse:

1. ip - auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf. Heben und senken Sie den Torso;
2. stehend, leg das Bein zur Seite, hebe die andere Hand, beuge dich zum ausgestreckten Bein, mache mehrere Wiederholungen in verschiedene Richtungen;
3. Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Oberkörper an.

• Für Hände: Push-Ups vom Boden.

Es ist sinnvoll, das Aufladen der Ladelampe (an Ort und Stelle) zu beenden. Dann - Entspannungsübungen.

Aufladung für Frauen: Orientierung - eine schöne Figur!

Für Frauen, die eine schöne Haltung, leichtes Gehen und eine gute Gesundheit haben möchten, eignet sich eine solche Reihe von Übungen für den Hauptteil der Morgenübungen.

• Bauchmuskeln (um die Bauchmuskeln aufzuräumen):

1. auf dem Rücken liegend, gerade Beine anheben (die Taille vom Boden kann nicht abgerissen werden); Sie können Ihre Hände für jede Unterstützung nehmen;
2. leg dich auf den Boden. Die Hände werden im Schloss am Hinterkopf befestigt. Heben Sie den Oberkörper an.

• Beinmuskeln:

1. 2-3 Minuten im Kreis laufen;
2. Um die Beinmuskulatur zu dehnen, platzieren Sie die Beine so weit wie möglich und beugen Sie die Beine abwechselnd.

• Taille: Die Drehung des Hula-Hoop-Reifens (wenn nicht, können Sie die Drehung simulieren, indem Sie kreisförmige Bewegungen der Hüften ausführen).
• Hände: Drücken Sie sich vom Boden hoch, stützen Sie sich auf die Knie, halten Sie Ihren Körper gerade (heben Sie das Becken nicht an).
• Stretching:

1. Übung steht. Halten Sie Ihren Rücken gerade, svstiltiopki;
2. Setz dich auf den Boden. Bewegen Sie die geraden Beine, lehnen Sie sich langsam nach vorne und kehren Sie zur sp. Zurück.
3. verschränke die Arme und versuche, dich zu umarmen.

• Abschlussübungen sollten Entspannungsübungen sein, die oben beschrieben wurden.

Der Morgen beginnt mit dem Spiel: eine Reihe von Übungen für Kinder

Alle Eltern träumen davon, ein gesundes und starkes Kind großzuziehen. Das Aufladen hilft dem Baby, die Aufladungen im Garten aufzuheitern und zu erleichtern. Tägliche Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Funktion der Atemwege.

Damit das Baby die Lust hat, Übungen zu machen, ist es besser, die Musik einzuschalten. Natürlich ist es viel interessanter, mit Papa oder Mutter zu lernen. Übungen kommen gut mit lustigen Namen und begleiten sie lustiges Reimen ("Hände oben, atmen Sie schwer", "Beine zusammen - stehen Sie still").

Kinder lieben es, mit Gegenständen zu trainieren, so dass die Hänge mit dem Ball bewältigt werden können und in einem Reifen springen können. Kinder von 3 bis 5 Jahren sind ausreichend, um jede Übung 5 bis 7 Mal durchzuführen. Eine ungefähre Anzahl von Übungen für ein Kind sieht folgendermaßen aus:

• Aufwärmen:

1. dreht den Kopf - "Eule sucht eine Maus";
2. neigt den Kopf - "Der Vogel pickt Getreide."

• Schulter-Arme:

1. Schultern anheben (tanzende Schultern);
2. Rotationsschultern;
3. schwingende Hände (ein Vogel schlägt mit den Flügeln);
4. Den Ball von einer Hand zur anderen verschieben (vorne, hinter dem Rücken, über dem Kopf).

• Drehung des Reifens (wenn nicht, dann Drehung der Hüften).
• Pisten (mit einem kleinen Ball, einem Spielfeld oder einem anderen Objekt vom Boden).
• Springen ("Frosch"). Sie können ein paar Reifen auf den Boden legen und von einem zum anderen springen.
• Gehen an Ort und Stelle.

Vergessen Sie am Ende des Ladevorgangs nicht, den jungen "Athleten" zu preisen, um zu bemerken, dass seine Muskeln stärker geworden sind, dass er einige Zentimeter gewachsen ist (er holt seinen Vater ein).

Schulklassen: Bewegung - Leben!

Kinder im Schulalter laufen weniger auf der Straße, sitzen lange am Schreibtisch und verbringen viel Zeit am Computer, so dass sie dringend aufgeladen werden müssen. Das Hauptziel - Haltung ausrichten.

Der Hauptteil des morgendlichen "Workouts" kann aus solchen Übungen bestehen (Anzahl der Wiederholungen - 7-10 mal):

1. Anheben der Beine und Knie an die Brust gedrückt.
2. Kniebeugen mit geradem Rücken (nützlich nicht nur für die Beine, sondern auch für die Haltung).
3. "Plank" - betonen Sie im Liegen, halten Sie Ihren Körper auf Höhe.
4. Boxen stürzt sich die Hände.
5. Flieg runter - Imitation von Schlägen.
6. Schlucken ist eine Übung zum Ausgleich.
7. "Fahrrad" - Drehung der Beine, auf dem Boden liegend.
8. Laufen, leicht laufen.

Einfache Übungen nehmen morgens nicht viel Zeit in Anspruch, aber sie helfen Ihnen, die kalte Jahreszeit ohne Verluste zu überstehen und Depressionen zu vergessen. Die Hauptsache ist es nicht zu übertreiben! Nach dem Aufladen sollte der Puls eines Erwachsenen nicht mehr als 120 Schläge pro Minute betragen. Denken Sie daran, dass Übung kein Training im Fitnessraum ist. Es sollte Energie geben und nicht zu Müdigkeit führen.