Kreuzheben

Auf der Suche nach einer schlanken Figur und muskulösen Muskeln führen viele der schönen Frauen im Fitnessstudio anstrengende Übungen durch. Nicht alle von ihnen liefern jedoch das gewünschte Ergebnis. Eine der effektivsten Übungen ist das Kreuzheben, dessen Technik ihre eigenen Merkmale hat und Vorsicht erfordert.

Technik für Kreuzheben für Frauen: die klassische Version

Wie Sie bereits verstanden haben, impliziert Kreuzheben die obligatorische Anwesenheit eines Wiegemittels (Langhantel oder Hantel) während einer körperlichen Übung. Wenn das Lager aufgebläht ist, werden nicht nur die Rückenmuskeln eingepumpt: Bei solchen Übungen können Sie Muskelmasse auf dem Gesäß und den Oberschenkeln aufbauen. Mädchen bevorzugen diese Art von Kraftübungen, um die geschätzte Erleichterung für Bauch und Wadenmuskulatur zu erlangen.

Es gibt verschiedene Techniken, um Kreuzheben durchzuführen. Welcher von ihnen ist der richtige für Sie, bestimmt den professionellen Trainer. Die Belastung unabhängig zu berechnen und solche Kraftübungen durchzuführen, wird nicht empfohlen, da die Wahrscheinlichkeit einer Wirbelsäulenverletzung besteht. Die ersten Kurse sollten unter Anleitung eines Personal Trainers durchgeführt werden. Sie sollten die maximale Belastung nicht sofort übernehmen, da dies die Entwicklung komplizierter Folgen nach sich ziehen kann.

Bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen, lesen Sie die Grundregeln:

• Damit das Training von Vorteil ist, müssen alle Muskelgruppen gut erwärmt sein. Besondere Aufmerksamkeit sollte den Rückenmuskeln, dem Hüft- und Wadenmuskelgewebe gewidmet werden.
• Für Anfänger ist es besser, die Technik der Ausführung von Kreuzheben mit einem einfachen Wischmop oder einem anderen nicht schweren Gegenstand zu verfeinern und dann den leeren Stab der Stange anzuheben.
• Hören Sie unbedingt auf die Anweisungen des Trainers. In der klassischen Version erinnert das Kreuzheben an das Heben von Lasten im Alltag.
• Der Rücken muss gerade sein. So wird die Belastung gleichmäßig verteilt, und wenn die Übung falsch ausgeführt wird, z. B. beim Runden des Rückens, kann es zu einer Lendenwirbelverletzung kommen.
• Zum Aufwärmen können Sie zwischen Herzbelastung, Laufen, Springen usw. wählen.

Wie erfolgt Kreuzheben in der klassischen Version? Wenn Sie alle Regeln beachten, können Sie eine solche körperliche Übung in wenigen Minuten beherrschen:

1. Sie sollten sich mit der Stange der Installation nähern und so nahe wie möglich an die Stange kommen.
2. Die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen. Zur Vereinfachung sollten die Socken etwas nach außen gedreht werden.
3. Dann müssen Sie mit einem flachen Rücken einen tiefen Kniebeuge machen und den Barhalter mit den Händen umklammern. Die Reichweite der Hände kann je nach körperlicher Fitness und Komfort variieren.
4. Der Hantelhalter sollte leicht mit dem Unterschenkel und dem Unterarm mit dem äußeren Oberschenkelteil in Kontakt stehen.
5. Mit einem flachen Rücken nach dem Ausatmen sollten Sie allmählich aufstehen. Zuerst streckt sich der Körper und dann die Beine.
6. Bei Kreuzheben sollten die Gesäßmuskulatur und die Presse so eng wie möglich sein.
7. Nach dem vollständigen Richten sollte die Hauptmasse der Stange gleichmäßig verteilt sein.
8. Analog sollte der Stab in seine ursprüngliche Position zurückgestellt werden. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer körperlichen Fitness und den Empfehlungen des Trainers ab.

Kraftschub an geraden Beinen

Menschen, die an Powerlifting, Bodybuilding und Gewichtheben beteiligt sind, üben Krafttraktion auf gestreckten Beinen aus. Eine solche Leistungsbelastung wird in der Praxis als Eigengewicht bezeichnet. Sportler und professionelle Trainer achten darauf, dass das Heben der Hantel nicht mit absolut geraden Beinen durchgeführt werden kann. Daher sollten die Knie auch bei Kreuzheben mit geraden Beinen leicht gebeugt sein. Dies reduziert die Belastung der Kniegelenke und minimiert mögliche Schäden.

Während der Ausführung des Kreuzhebens dieser Art fällt die Hauptlast auf das Femur- und Gesäßmuskelgewebe. Aus diesem Grund bevorzugen viele des schönen Geschlechts diese Übung.

Wenn Sie lernen möchten, wie man Kreuzheben mit geraden Beinen ausführt, befolgen Sie alle Sicherheitsregeln und halten Sie sich strikt an den Leistungslastalgorithmus:

1. Zuerst sollten Sie die Halsstange nehmen. Die Arme sollten etwas breiter als die Schulterbreite sein.
2. Nachdem Sie die Stange aus den Racks genommen haben, sollten Sie einen Schritt zurückgehen.
3. Die Beine sollten etwas schmaler als die Breite des Schultergürtels stehen. Für Bequemlichkeit und maximale Belastung der Gesäßmuskulatur der Socken ist es besser, sich etwas nach innen zu drehen.
4. Wenn Sie den Rücken gerade halten, sollten Sie beim Einatmen nach unten gehen. Gleichzeitig werden die Knie leicht abgerundet und das Becken wird zurückgezogen.
5. Die Stange sollte so weit wie möglich gestreckt auf die Wadenmitte oder tiefer abgesenkt werden.
6. Bei einem sanften Ausatmen müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
7. Während der Ausführung dieses Kreuzhebens sollte die Stange so nahe wie möglich an die Beine gedrückt werden.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie sich vor dem Unterricht aufwärmen. Besondere Aufmerksamkeit sollte der Dehnung der Achillessehnen und Bänder gewidmet werden. Die Beine sollten so glatt wie möglich gehalten werden und sollten sich an den Knien leicht beugen, um die Gelenke nicht übermäßig zu beanspruchen. Der Rücken ist flach, in der Lende leicht gewölbt. Beim Neigen sollte der Rücken parallel zum Boden sein.

Rumänischer Kreuzheben

Nach der Technik der rumänischen Kreuzheben ist die Kreuzung der geraden Linie sehr ähnlich. Der Unterschied besteht nur im Kniewinkel. Bei der Ausführung einer solchen Kraftübung fällt die Belastung hauptsächlich auf das Femurmuskelgewebe. Als Ergebnis dieser Übungen können Sie den äußeren Teil des Oberschenkels straffen und ihn entlasten. Darüber hinaus sind die Gesäßmuskulatur und die Presse während des Kreuzhebens der rumänischen Technik beteiligt. Die Übung wird in der folgenden Reihenfolge durchgeführt:

1. Die Stange sollte am Hals gehalten werden. Die Arme sollten etwas breiter sein als die Breite des Schultergürtels.
2. Atmen Sie ein, sollten Sie sich nach vorne lehnen und das Gesäß so weit wie möglich zurückstellen. Die Rückseite sollte parallel zum Boden sein.
3. Dann sollte es so nah wie möglich am Körper der Stange heruntergelassen werden, ohne dass es zu Ruckeln oder plötzlichen Bewegungen kommt.
4. Ohne auf die gleiche Weise anzuhalten, sollte die Stange beim Ausatmen angehoben werden.

Die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht des Balkens hängen von der körperlichen Fitness und den einzelnen Werten ab. Während des Trainings ist es wichtig, die Position des Rückens, der Kniegelenke und der Atmung ständig zu überwachen. Wenn Sie sich wiederholen, wird die Übungspause nicht gemacht. Zwischen den Blockansätzen muss eine kurze Pause gemacht werden.

Merkmale des Sumo

Bei der Ausführung der Krafttraktion im Stil des Sumo fällt die Hauptlast auf das Hüftmuskelgewebe. Die Rückseite ist mit minimal beladen. Merkmale der Leistung einer solchen Kraftübung sind wie folgt:

• Füße sollten so weit wie möglich platziert werden;
• das Anheben der Stange erfolgt vom halben Sitz aus;
• Die Stange sollte auf dem Boden liegen und der Hals sollte die Knöchel berühren.
• Bei flachem Rücken sollten Sie sich leicht nach vorne lehnen und das Becken zurückstellen.
• müssen die Hantel mit einer guten Skala nehmen;
• Es ist notwendig, die Stange anzuheben und gleichzeitig den Körper und die Knie zu strecken.

Bei einem guten körperlichen Training kann die Stange auf Kinnhöhe angehoben werden.

Viele Mädchen ziehen es vor, Hanteln oder andere Beschwerungsmaterialien anstelle der Langhantel zu verwenden. In diesem Fall empfiehlt es sich, die klassische Technik des Kreuzhebens zu wählen. Vergessen Sie nicht, gleichzeitig alle Sicherheitsmaßnahmen einzuhalten und die Position des Rückens ständig zu überwachen. Mit Hanteln können Sie die Krafttraktion im Sumo-Stil oder auf geraden Beinen ausführen. Hanteln mit einer minimalen Masse werden für Anfänger empfohlen, die die Technik des Kreuzhebens beherrschen.

Es empfiehlt sich, solche Kraftübungen nach vorheriger Absprache mit dem behandelnden Spezialisten und unter strenger Anleitung eines Trainers durchzuführen. Das Kreuzheben ermöglicht es dem Mädchen, das Gluteal- und Femurmuskelgewebe zu stärken und die Besitzerin eines wunderschön geprägten Körpers zu werden. Vergessen Sie nicht die Sicherheit: Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen, ruckeln Sie und rollen Sie auf keinen Fall Ihren Rücken. Unsachgemäße Ausführung der Kreuzheben-Technologie kann zu Verletzungen führen. Sei schön und gesund!