Welche lebensmittel enthalten ballaststoffe

Produkte mit Ballaststoffen wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Sie verbessern die Darmdurchlässigkeit und beseitigen somit Verstopfung, helfen gegen Blähungen und Völlegefühl und unterdrücken den Appetit, der für das Abnehmen wichtig ist. Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe? Eine Liste der Produkte finden Sie in unserem Artikel.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe: eine Liste. Wie sind sie nützlich

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe: eine Liste

Der Konsum von ballaststoffreichen Lebensmitteln wird für fast alle empfohlen. Dies trägt dazu bei, die Darmfunktion zu verbessern und Erkrankungen wie Dickdarmselbendistel (Divertikulitis) und Verstopfung zu verhindern. Außerdem hilft es bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit und Fettleibigkeit.

Der Verbrauch von Fasern ist mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus und bestimmte Krebsarten verbunden. Beispielsweise wurden in klinischen Studien Menschen mit mehreren Risikofaktoren für Herzkrankheiten, die in die Ernährung aufgenommen wurden, und bereits mit einem hohen Ballaststoffanteil zusätzliche Weizenpflanzenfasern: von 10 g bis 20 g pro Tag. Nach fünf Wochen hatten sie einen signifikanten Rückgang des Cholesterinspiegels im Blut, die Stabilisierung des Blutdrucks und den Zuckergehalt.

Es gibt zwei Arten von Pflanzenfasern - unlösliche und Pektine, die hauptsächlich in Obst und Gemüse enthalten sind. Unlösliche Ballaststoffe, Zellulose und Lignin, sind im Darm absolut verdaulich. Keines der im Gastrointestinaltrakt produzierten Enzyme kann mit diesen Verbindungen von Molekülen umgehen. Deshalb erreicht die Faser in fast unberührter Form den Dickdarm. Dort trifft es auf Bakterien der Darmflora, die diese teilweise abbauen.

Dieser partielle Abbau bewirkt die Freisetzung einer zusätzlichen Menge an Sacchariden, die wiederum in organische Säuren und Zellmoleküle umgewandelt werden. Trotz der Tatsache, dass Ballaststoffe gegen Verdauung resistent sind und keinen wirklichen Nährwert haben, spielen sie eine wichtige Rolle bei der Darmpassage:

  • Erhöhen Sie das Volumen des Nahrungskomas und ändern Sie die Konsistenz des Stuhls, um ihn weicher zu machen.
  • Entfernen Sie die Reste unverdauter Nahrung und überschüssiges Fett, während Sie die Darmkontraktionen anregen.

In der Tabelle ist eine Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel aufgeführt.

Lebensmittelgruppe

Produktname

Die Menge der Faser, g

Früchte

Brombeere - 1 EL.

8

Birne - 1 Stück

5

Apfel oder Orange - 1 Stck.

4

Getrocknete Feigen - 2 Stück

4

Getrocknete Aprikosen - 5 Stück

3

Kiwi - 2 Stück

4

Banane - 1 Stck.

3

Rosine - ¼ Kunst.

3

Erdbeere - 1 EL.

3

Pflaume - 5 Stück

3

Gekochtes Gemüse

Rosenkohl - ½ EL.

2

Kartoffeln ganz - 1 Stck.

2

Brokkoli - ½ EL

3

Spargel - 6 Schoten

2

Karotten - 1 Stck.

2

Tomate - 1 Stück

2

Die Nüsse

Mandeln - 24 Stck.

4

Erdnüsse - 28 Stück

2

Cashewnuss - 18 Stück

1

Sonnenblumenkerne - ¼ Art.

4

Leinsamen - 1 EL.

2

Gekochte Bohnen -

1.5 Kunst.

Bohnen

8

Erbse

8

Linsen

7

Kichererbse

6

Soja - ¾ Kunst.

23

Schwarze Bohnen - 1 EL.

15

Brot

Weizenvollkorn - 1 Scheibe

3

Roggen - 1 Scheibe

2

Weiß - 2 Scheiben

1

Haferbrei - 1 EL

Haferflocken

4

Hirse

5

Manna

1

Gekochtes Getreide und Nudeln

Teigwaren - 1 EL.

3

Naturreis - ¾ Art.

3

Mais - ½ st.

2

Popcorn - 1 EL.

1

Weizen und seine Produkte enthalten eine ausreichende Menge an Ballaststoffen, aber der Prozentsatz variiert bei verschiedenen Produkten. Weizenkleie ist beispielsweise eine ausgezeichnete Quelle für Pflanzenfasern, während es in gekeimten Körnern nur sehr wenige gibt. Der Haupteffekt des Faserverbrauchs ist unlösliche Faser. So enthalten unlösliche Ballaststoffe in Weizenkörnern bis zu 75% und in Weizenkleie erreicht die Ballaststoffkonzentration 90%.

Wie viel Ballaststoffe können pro Tag konsumiert werden und gibt es Kontraindikationen?

Wie viel Ballaststoffe können pro Tag konsumiert werden? Gibt es Kontraindikationen?

Heute haben unsere Ernährungsgewohnheiten die Ballaststoffzufuhr erheblich reduziert. Das Brot und die Teigwaren, an die wir so gewöhnt sind, weil sie nur sehr wenig davon enthalten, weil sie hochreines Mehl verwenden. Die tägliche Ernährung eines Erwachsenen sollte durchschnittlich 30 bis 50 g Ballaststoffe enthalten, die in den Produkten der Liste enthalten sind:

  • Männer von 19 bis 50 Jahren - 38 g pro Tag, über 50 Jahre - 30 g;
  • Frauen von 19 bis 50 Jahren - 25 g pro Tag, über 50 Jahre - 21 g.

Selten nähert sich jemand solchen Indikatoren. Aber vergebens, denn ein erhöhter Faserverbrauch bedeutet nicht, dass Sie Ihre Lieblingsgerichte aufgeben müssen. Hier einige einfache Möglichkeiten, die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu diversifizieren:

  • Essen Sie eine ballaststoffreiche Diät mit mindestens 4 g pro Portion.
  • Fügen Sie Ihrem Lieblingsmüsli mit einem Ballaststoffgehalt von mindestens 10 g pro Portion hinzu.
  • Erhöhen Sie die Aufnahme von frischem Obst. Vergessen Sie nicht, dass die meisten Ballaststoffe in der Schale von Früchten wie Äpfeln und Birnen enthalten sind.
  • Bereichern Sie Ihre Ernährung mit kalorienarmem Gemüse, jedoch mit einem hohen Anteil an Nährstoffen und Ballaststoffen.
  • Variieren Sie Ihr Menü mit Bohnen- oder Linsengerichten, Salaten.
  • Wählen Sie Brot und Nudeln aus Vollkornmehl. Achten Sie beim Kauf von Brot nach den Wörtern auf der Verpackung "100% Vollkornprodukte" oder "100% Vollkornbrot".
  • Wenn Sie Brot zu Hause backen, fügen Sie Weizen oder Haferkleie hinzu und mahlen Sie Leinsamen zum Teig.
  • Essen Sie mehr Trockenfrüchte, Nüsse.
  • Ersetzen Sie halbweißes Mehl in Ihren Lieblingsbackrezepten durch Vollkornmehl.

Bitte beachten Sie, dass Sie die Ballaststoffaufnahme schrittweise erhöhen sollten, da Sie sonst Verstopfung oder Durchfall oder Bauchkrämpfe riskieren. Versuchen Sie, mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen, indem Sie den Gehalt an pflanzlichen Fasern erhöhen. Pro Tag müssen Sie 1,5 bis 2 Liter trinken.

Aber nicht alle und nicht immer ist Faser von Vorteil. Es gibt Fälle, in denen ein Anstieg des Verbrauchs von Nahrungsmitteln mit hohem Pflanzenfaseranteil kontraindiziert ist. Dazu gehören:

  • Verschlimmerung der Ulkuskrankheit;
  • erhöhte Darmbeweglichkeit, Durchfall;
  • Erschöpfung des Körpers;
  • Hypotonie;
  • Entzündung der Speiseröhre;
  • Duodenitis;
  • Gastritis;
  • individuelle Unverträglichkeit gegen in Getreide enthaltene Proteine.

Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel die meisten Ballaststoffe enthalten. Treffen Sie also beim Kauf die richtige Wahl und bleiben Sie gesund!

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