Wie man kreuzheben macht

Jeder Sportler weiß, dass keine der körperlichen Übungen mit einem Mitnahmeeffekt in Bezug auf das schnelle Wachstum der Muskeln verglichen werden kann. Dafür ist es jedoch wichtig, die Ausführungstechnik genau zu befolgen.

Kreuzheben: Ausführungstechnik

In Anbetracht der wichtigsten Übung zum Trainieren und Entwickeln der Rücken- und Muskulatur des so genannten "Kerns" - es umfasst die direkten und seitlichen Muskeln der Presse sowie eine Reihe von Muskeln zur Stabilisierung - viele Auszubildende ignorieren das Verlangen wegen der Komplexität ihrer Implementierung.

Im Wesentlichen einige Es gibt keinen einfachen Weg, Kreuzheben zu machen. In dieser Übung muss man sich eigentlich ziemlich anstrengen.

Die Ausgangsposition dieser Übung ist: absolut stehend, die Beine sind etwa 25 cm voneinander entfernt, die Füße sehen etwas zur Seite aus; Die Hantel liegt auf dem Boden, der Hals befindet sich deutlich in der Mitte des Fußes (Anmerkung: der Fuß, nicht die Zehe) und befindet sich so nahe wie möglich am Fuß.

Senken Sie Ihren Körper, ohne die Knie zu beugen, und senken Sie die Stange an diesen Markierungen (Abstand etwa 35 cm). Gleichzeitig sollte der Rücken nach oben gekrümmt sein. Wenn Sie dieser Bewegung folgen, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Brust nach vorne und beugen Sie den unteren Rücken so, dass die Durchbiegung "nach unten" und das Becken streng nach hinten gerichtet ist.

Aufrücken ist sehr wichtig!Wenn Sie anfangs die Ausgangsposition richtig eingenommen haben, spüren Sie Verspannungen, sowohl in den Muskeln des unteren Rückens als auch in den Muskeln des Rückens der Beine. Versuchen Sie, die Hüften nicht zu senken und nicht tiefer zu sitzen - die Rückenmuskulatur ist hier viel wichtiger und sollte jetzt in Führung sein.

Übertragen Sie das Gewicht Ihres Körpers nicht auf die Zehen. Bringen Sie die Brust nach vorne und steigen Sie langsam an, während Sie den Hals der Stange so nahe wie möglich an den Beinen halten. Führen Sie am höchsten Punkt niemals Narben oder andere unnötige Bewegungen aus. Gewicht erhöhen und sofort einfrieren.

Kreuzheben: ein Weg mit Kurzhanteln

Die Logik des Kreuzhebens ist einfach: Sie müssen ein schweres Gewicht im voll ausgefahrenen Zustand vom Boden heben. Die Essenz dieser Übung liegt jedoch wie immer in den Details: Wenn gleichzeitig der Rücken hochgekrümmt wird, erzeugen Sie eine übermäßige Belastung für Sie und werden sogar verletzt.

Das Kreuzheben, das mit Kurzhanteln durchgeführt wird, hat einige gravierende Nachteile:

1. Die Hanteln liegen unter der Hantel auf dem Boden, und es wird für Sie viel schwieriger sein, sich nach unten zu beugen, was für jeden eine unnötige Rückbeugung hervorrufen wird.
2. Es ist möglich, ein Kreuzheben mit einer Langhantel von 100 kg durchzuführen, während es bei Hanteln mit jeweils 50 kg unwahrscheinlich ist.

Sehr oft wird empfohlen, im oberen Teil der Bewegung alle Muskeln des Rückens, der Schultern oder sogar mehr den unteren Rücken zu krümmen. Denken Sie daran, dies ist ein großer Fehler. Sogar der englische Name dieser Übung - Kreuzheben - sagt uns, dass man am höchsten Punkt einfach einfrieren muss (Dead Stop).

Die einzig wahre Bewegung, die nach dem Anheben des Gewichts oben ausgeführt werden sollte, ist, die Brust nach vorne zu drücken, ohne jedoch die Schulterblätter zu verbinden. Legen Sie einfach Ihre Brust frei, frieren Sie mindestens ein oder zwei Sekunden lang ein und senken Sie das Gewicht ebenso kontrolliert.

Kreuzheben: Vorschriften

Heute werden Sportränge und Titel anhand der Ergebnisse der Summe von 3 Übungen zugewiesen. Früher von 1988 bis 1997. Sportkategorie wurde nur zugewiesen, wenn die Standards in jeder Übung.

Entlassungsstandards AWPC stanovaya Schub ohne Ausrüstung (gültig ab 2012)

Männer

Gewicht

Kategorie Elite MSMK MSC I II III I Jun. II jung.

52 197,5 175 152,5 132,5 115 105 90 75 60

56 212,5 187,5 162,5 142,5 125 115 97,5 82,5 65

60 225 200 172,5 150 132,5 120 105 87 87 70 70

67,5 247,5 217,5 190 165 145 132,5 112,5 95 75

75 265 232,5 202,5 ​​177,5 155 142,5 122,5 102,5 80

82,5 277,5 245 215 185 162,5 150 127,5 107,5 85

90 290 255 222,5 195 170 155 132,5 112,5 90

100 302,5 267,5 232,5 202,5 ​​177,5 162,5 140 115 92,5

110 312,5 275 240 207,5 182,5 167,5 145 120 95

125 322,5 285 247,5 215 190 175 150 125 100

140 332,5 292,5 255 222,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5

140+ 337,5 300 260 225 197,5 182,5 155 130 105

Frauen

Gewicht

Kategorie Elite MSMK MSC I II III I Jun. II jung.

44 127,5 115 100 85 75 70 60 50 40

48 140 122,5 107,5 92,5 82,5 75 65 52,5 42,5

52 150 132,5 115 100 87,5 80 70 57,5 ​​45

56 157,5 140 122,5 105 92,5 85 72,5 60 47,5

60 165 147,5 127,5 110 97,5 90 77,5 62,5 50

67,5 177,5 157,5 135 117,5 102,5 95 82,5 67,5 55

75 185 165 142,5 125 110 100 85 72,5 57,5

82,5 192,5 170 150 130 112,5 105 90 75 60

90 200 177,5 152,5 132,5 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5

90 + 202,5 ​​180 155 135 120 110 95 80 65

Kreuzheben - Maschinen: Video

Das klassische Kreuzheben erfolgt mit eng anliegenden Beinen (praktisch das Griffbrett berührend). Hier wird die Belastung auf die Rückenmuskulatur übertragen, die Beine werden nur in der Anfangsphase des Lifts einbezogen ("Abbau" der Hantel). Bewegung wird für Athleten mit schwachen Beinen und solchen mit kurzen Armen empfohlen. Bei Sportlern mit solchen Eigenschaften wirken sich vor allem kurze Finger, die nicht zu viel Gewicht tragen können, auf die Änderung der Stangenlifttechnik aus. Für diese Athleten gibt es einen besonderen Griff, wenn der Daumenphalanx unter dem Phalanx der anderen vier (im "Schloss") platziert wird. Wenn der limitierende Faktor des Fortschritts bei dieser Übung ein schwacher Griff ist, verwenden die Athleten "Stoß" oder Haken. Während des Trainings verwenden Sportler auch Handgelenkriemen, um die Hantel in ihren Händen gut zu fixieren, aber ihre Verwendung in Wettkämpfen ist nicht akzeptabel.

Das Kreuzheben mit „Trap-Neck“ unterscheidet sich technisch nicht vom klassischen, aber die Implementierung erleichtert das Absenken der Langhantel, macht das Kreuzheben zu einer produktiveren Übung für den Athleten und zu einer sichereren Übung.

"Dead Thrust" aus dem Englischen. Die Worte "Dead Lift" - ausschließlich auf geraden Beinen. Sie unterscheidet sich von der klassischen Variante dadurch, dass die Person, die sie ausführt, die Beine nicht an den Knien beugt (oder sich beugt, sondern sehr, sehr leicht), wenn sie sich über die Stange am Boden beugt und sie dann anhebt. Traktion auf geraden Beinen wird beim Powerlifting nicht verwendet, da diese Technik es Ihnen nicht erlaubt, das maximale Gewicht zu heben, und es wird als viel traumatischer angesehen.

Das Sumo wird mit einer breiten Einstellung der Beine gemacht, so dass die Socken die Pfannkuchen selbst berühren, wobei der Rücken von der Anfangs- bis zur Endphase der Aufwärtsbewegung gerade ist. In diesem Fall liegt die Hauptlast auf den Oberschenkelmuskeln (daher wird diese Technik für Athleten mit schwachem Rücken und zu langen Armen empfohlen).

Möchten Sie einen athletischen Körper, starke Arme und einen schönen Körper haben? Dann sollten Sie mit einer Langhantel ins Fitnessstudio gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen machen und die Anleitung eines erfahrenen Trainers einholen.