Wie man muskelmasse zu hause für eine dünne person erhält

Ein schöner Reliefkörper ist seit der Antike in Mode. Und in der modernen Welt träumen immer mehr Frauen von einem muskulösen Körper mit attraktiven Kurven und Würfelpresse. Viele "Leidende" wissen jedoch nicht, wo sie anfangen sollen, wie sie Muskelmasse aufbauen und sie erhalten können. Wie können Sie dieses Problem zu Hause lösen?

Was müssen Sie "am Strand" wissen?

Beginnen Sie mit allen wichtigen Dingen (und der Aufbau von Muskelmasse ist eine ernste Aufgabe), die Sie zur richtigen Motivation benötigen. Im Falle von Bodybuilding, "Bodybuilding", könnten die Ziele sein:

• professioneller Unterricht, einschließlich Shows, Wettbewerbe usw.
• der Wunsch, den Körper fit und prominent zu machen, "damit es am Strand nicht schade ist, sich auszuziehen" (Lieblingsargument der Frauen);
• stark und muskulös werden (dies ist das Hauptmotiv aller Männer).

Nachdem Sie sich mit den Zielen befasst haben, müssen Sie nach Geldern suchen. Bei der Frage, wie man schnell Muskelmasse aufbauen kann, gibt es zwei Möglichkeiten, die untrennbar miteinander verbunden sind:

• regelmäßige Trainingseinheiten mit zunehmender Belastung;
• richtige Ernährung.

Aber selbst bei der richtigen Kombination verläuft das Muskelwachstum eher langsam, obwohl sich die ersten Ergebnisse in einer Woche bemerkbar machen: Sie fügen etwa 1 kg Muskeln und Fett hinzu. Ein stabiles Ergebnis kann erst in 2 bis 2,5 Monaten nach Beginn der Selbstarbeit erwartet werden. Tatsache ist, dass dies nur möglich ist, wenn der Körper mehr Energie erhält, als er verbraucht, so dass die Bedeutung der Ernährung unbestreitbar ist.

Und die Übungen werden benötigt, um ... die Muskeln zusammenzubrechen. Ja, ja, seien Sie nicht überrascht, dies ist ein Merkmal der menschlichen Physiologie: Damit ein Muskel wachsen kann, muss er zerstört werden. Dann, als Ergebnis der Abwehrreaktionen des Körpers, beginnt er sich mit einem "Überschuss" zu erholen, das heißt, nicht nur, um den Verlust auszugleichen, sondern auch um die Erhöhung der Masse. Damals begannen die "Banken" zu wachsen, die Presse stach hervor. Um diesen Prozess zu starten, muss der Körper ausreichend trainiert werden und Proteine ​​und Aminosäuren zur Regeneration ordnungsgemäß aufnehmen.

Wie bereits erwähnt, sollte die Belastung bei der Arbeit mit Simulatoren allmählich zunehmen. Normalerweise scheint es in 1-1,5 Monaten keinen Fortschritt zu geben und es wird keinen geben. Dies ist absolut natürlich, da das Denken aktiviert wird, Nervenimpulse, zu denen müde, hungrige Muskeln senden. In diesem Fall müssen Sie, um das Gewicht zu stabilisieren und zu erhöhen, das Tempo und die Anzahl der Trainingseinheiten anpassen. Wenn das gewünschte Ergebnis erreicht ist, wird die Belastung verringert, die Intensität bleibt jedoch gleich. Frauen reduzieren nicht nur die Belastung, sondern verlangsamen auch das Trainingstempo etwas.

Wie gewinnt man Muskelmasse zu Hause?

Bodybuilder behaupten, dass Muskelmasse zu 80% das Ergebnis einer richtigen Ernährung und nur 20% des Effekts des Trainings ist. So wichtig ist es, gut zu essen, um Muskelmasse zu gewinnen! Es ist jedoch körperliche Aktivität, die mit maximalem Gewicht und fließendem Schweiß erhebliche Anstrengungen erfordert. Deshalb beginnen wir mit einem Übungsprogramm ein Gespräch darüber, wie man Muskelmasse zu einer dünnen Person aufbauen kann. Machen Sie sofort eine Reservierung, dass der Unterricht progressiv sein sollte, d. H. Bevor Sie die Muskeln verbrennen.

Training für Männer

Es wird empfohlen, die körperliche Aktivität von Anfängern für eine Woche zu verteilen, um sicherzustellen, dass für jedes Training ein bestimmter Muskel trainiert wird. Zum Beispiel ist Rückenpumpen Montag, die Arbeit an den Brustmuskeln ist Dienstag, Mittwoch ist eine Pause, Armtraining ist Donnerstag, Schultergürtel ist Freitag, Beine sind Samstag, Sonntag ist Ruhe. Es stellt sich sofort die Frage: Wie kann man Muskelmasse für einen dünnen Mann gewinnen, der nicht täglich Zeit hat, um zu üben? In diesem Fall ein anderer Zeitplan.

Montag

Wir arbeiten an den Brustmuskeln und am Bizeps:

• breiter Griff beim Bankdrücken auf der Bank (6 Wiederholungen in 5 Sätzen);
• Armbeugung in Ellbogengelenken mit Hanteln im Winkel von 45 Grad (6 Wiederholungen in 5 Sätzen);
• Liegestütze an den Bars (10 Wiederholungen in 3 Sätzen).

Donnerstag

Wir widmen diesen Tag dem Rücken und den Schultern:

• breiter Griff in Klimmzügen (10 Wiederholungen in 5 Sätzen);
• Zug-T-Hals (6 Wiederholungen in 5 Sätzen);
• Arbeit mit einer Langhantel wegen sitzendem Kopfes (6 Wiederholungen in 3 Sätzen);
• Brustpresse sitzend (auch 6 Wiederholungen in 3 Sätzen).

Sonntag

Wir arbeiten mit Hüften, Beinen, Trizeps und Pressen.

• Kniebeugen mit einer Langhantel (6 Wiederholungen in 5 Sätzen);
• der Anstieg im Simulator auf den Socken (16 Wiederholungen von 5 Sätzen);
• Bankdrücken liegend (12 Wiederholungen in 3 Sätzen);
• die Presse auf beliebige Weise pumpen (30 Wiederholungen in 3 Sätzen).

Training für Frauen

Wie kann man Muskelmasse gewinnen? Es gibt zwei Möglichkeiten. Eins - um die Übungen für Männer zu wiederholen, wobei nur die Anzahl der Wiederholungen und Sets auf die Hälfte reduziert wird. Die zweite ist die Verwendung eines speziellen integrierten Programms. In diesem Fall trainieren Sie nicht nur ein oder zwei Muskeln, sondern auch keine Ermüdung. So sollte ein regelmäßiges Training aussehen:

• Kreuzheben (3 Wiederholungen in 3 Sätzen);
• Kniebeugen mit einer Langhantel mit weit gespreizten Beinen (3 Wiederholungen in 3 Sätzen);
• Gewichte am Simulator drücken (4 Wiederholungen in 3 Sätzen);
• Ausfallschritte basierend auf einem gebogenen Vorderbein (20 Wiederholungen für jedes Bein in 2 Sätzen);
• Klimmzüge am Block (4 Wiederholungen in 3 Sätzen);
• schmaler Griff beim Bankdrücken (3 Wiederholungen in 3 Sätzen);
• Armbeugung in Ellbogen mit Hanteln im Winkel von 45 Grad (10 Wiederholungen in 2 Sätzen);
• Zehen mit Gewichtung anheben (10 Wiederholungen in 2 Sätzen).

Wenig über Essen

Wie kann man essen, um Muskelmasse zu gewinnen? Selbst diejenigen, die noch weit vom Bodybuilding entfernt sind, wissen, dass Protein für das Muskelwachstum benötigt wird. Daher besteht das Hauptprinzip der Ernährung beim Aufbau von "Dosen" und anderen Muskeln darin, viel Protein zu sich zu nehmen. Es ist ebenso wichtig, 4-5 mal am Tag zu essen, während die Kalorienzufuhr korrekt berechnet wird. Die Formel sieht so aus: Ihre Rate pro Tag ist plus 500. Für viele ist der erste Artikel unbekannt. Um die persönliche Norm zu bestimmen, müssen Sie Ihr Gewicht mit 30 multiplizieren.

Beispielmenü

Die erste Mahlzeit sollte Kohlenhydrate enthalten:

• porridges;
• fette Milch;
• Eier;
• ein Keks;
• Tee oder Kakao.

Das Mittagessen besteht aus einer Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen:

• Fleisch oder magerer Fisch;
• porridges;
• Suppe mit Fleisch oder Fischbrühe;
• Tee oder Kompott.

Das Abendessen sollte hauptsächlich aus Protein bestehen:

• fettarmer Hüttenkäse;
• porridges;
• Gemüsesalate;
• Huhn, Rindfleisch;
• magerer Fisch

Snacks (idealerweise vor dem Mittagessen und nach dem Abendessen) sind Gemüse, Nüsse, Obst, Kefir und andere Milchprodukte.

Ergänzungen

Hersteller von Sporternährung bieten viele Optionen für verschiedene Zusatzstoffe, die sogar die üblichen Produkte ersetzen können:

• Protein Shake enthält Split Protein, das viel schneller aufgenommen wird;
• Kapseln (Energie) auf der Basis von Koffein, Kreatin und Taurin lassen Sie sich während langer Trainingseinheiten nicht müde fühlen;
• Gainer enthält Spurenelemente, die für das Wachstum aller Muskeln notwendig sind. Diese Ergänzung wird für diejenigen nützlich sein, die sich nicht erholen können.

Jetzt wissen Sie, wie Sie Muskelmasse aufbauen, und Sie können sicher an sich selbst arbeiten. Erwarten Sie einfach keine sofortigen Ergebnisse und Vergnügen von den ersten Kursen, bis Sie im Rhythmus sind. Aber durch regelmäßige Trainingseinheiten und die richtige Ernährung wird der Körper sicher zum Thema Ihres Stolzes und des Neides Ihrer Mitmenschen.