Wie man schultern zu hause baut

Breite Schultern der Männer ziehen immer mehr Aufmerksamkeit auf das schöne Geschlecht. Sie sind wirklich ein Symbol für Männlichkeit, Zuverlässigkeit und Stärke.

Um eine beeindruckende Figur zu erzielen, ist es nicht notwendig, viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Es gibt viele Übungen, die zu Hause problemlos durchgeführt werden können.

Wie pumpe ich Schultern mit Hanteln?

Nicht nur die einfachste und kostengünstigste Methode, sondern auch die schnellste Art, Schultern zu pumpen - ist das Training mit Hanteln. Für das Training brauchen Sie keine teuren Geräte zu kaufen, außerdem können Sie sich sogar in einem kleinen Raum engagieren. Damit die Schultern attraktiver werden, reicht es aus, jeden Tag nur 15 Minuten damit zu verbringen! Das Training sollte jedoch regelmäßig stattfinden - dreimal wöchentlich für eine halbe Stunde oder fünfmal pro Woche für 15 Minuten. Aufgrund einer solchen Belastung wird es in relativ kurzer Zeit möglich sein, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Am effektivsten sind die folgenden Übungen:

• Mit der Sitzbank mit Hantel können Sie die Muskeln des Trapezius, der Vorderzähne und der Deltamuskel trainieren. Es ist notwendig, so bequem wie möglich auf einer Bank zu sitzen (ein hartes Sofa passt dazu), Hanteln werden mit dem Griff von oben ergriffen, die Handflächen werden nach vorne gedreht und auf Schulterhöhe gehalten. Beim Einatmen werden die Arme hochgezogen und vollständig ausgestreckt, beim Ausatmen werden die Arme in die Ausgangsposition abgesenkt. Sie müssen 10 Mal mindestens 3 Ansätze ausführen.
• Das Anheben der Hände mit Hanteln beim Bücken hilft dabei, den hinteren Bereich der Deltamuskeln zu trainieren (dies ist eine isolierende Übung). Es ist notwendig zu werden, die Beine befinden sich auf den Schultern, die Knie sind leicht angewinkelt, der Koffer bewegt sich leicht nach vorne. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, der Rücken sollte in den Händen der Hantel gewölbt sein. Durchatmen Hände mit Hanteln gleichzeitig zu den Seiten geschieden. Kehren Sie beim Ausatmen in die ursprüngliche Position zurück. Damit diese Übung mit mehr Muskeln effektiver wird, müssen die Schulterblätter weiter reduziert werden. Es werden mindestens 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt.
• Das Durchführen einer Kurzhantelbank mit Handgelenkrotation hilft, den vorderen Bereich der Deltamuskeln sowie den Trizeps und den vorderen Bereich des Brustmuskels so effizient wie möglich herauszufinden. Sie müssen sich gerade aufrichten, den Rücken so gerade wie möglich, die Arme mit den Ellbogen nach vorne gerichtet. In diesem Fall befinden sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, so dass die Daumen herausschauen. Drücken Sie die Hantel in einem tiefen Atemzug senkrecht nach oben und gleichzeitig wird das Handgelenk um 90 Grad gedreht. Wenn diese Übung korrekt ausgeführt wird, sollten die Daumen nach innen gedreht werden. Atmen Sie dann aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Sie müssen mindestens 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen.
• Das abwechselnde Anheben der Hanteln hilft dabei, den vorderen Bereich der Deltamuskeln sowie einen Teil der Brustmuskulatur effektiv zu bearbeiten. Sie müssen gerade werden, die Beine schulterbreit auseinander, Hanteln befinden sich vor den Hüften. Eine tiefe Inhalation wird durchgeführt, dann steigt ein Arm auf Schulterhöhe an, die Ausatmung wird durchgeführt und der Arm wird abgesenkt. Die Übung wird für die 2. Hand wiederholt. Sie müssen mindestens 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen.
• Das Ziehen einer Hand aus dem Stand hilft, den mittleren Bereich des Deltamuskels effektiv zu bearbeiten. Es ist notwendig, gerade zu stehen, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme entlang des Körpers gestreckt und an den Ellbogen leicht angewinkelt, Hanteln werden genommen. Beim Ausatmen müssen Sie die Arme nach den Seiten heben, bis die Hanteln parallel zum Boden sind. Beim Ausatmen kehren die Hände langsam in ihre ursprüngliche Position zurück. Sie müssen jeweils mindestens 10 Versuche machen.

Wirksame Übungen an der Bar

Um die Muskeln des Deltas an der Bar zu trainieren, müssen Sie die folgenden Übungen ausführen.

Gerade Griffmitte festziehen. Es ist notwendig, die Ausgangsposition einzunehmen - hängend an der horizontalen Stange, während Sie sich im Rücken leicht beugen müssen, die Beine sind an den Knien gebeugt und gekreuzt. Während des Hochziehens sollten die Schulterblätter gleichzeitig abgesenkt werden. Wenn Sie den höchsten Punkt des Aufstiegs erreicht haben, müssen Sie den Hals der Stange berühren, während Sie auf der Brust fahren. Beim Abstieg müssen Sie die Arme fast vollständig beugen, damit die Rückenmuskulatur besser gedehnt wird.

Um diese Übung durchzuführen, wird an der gleichen Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung gearbeitet. In diesem Fall ist es notwendig, nicht bis zum maximalen Punkt hochzuziehen, sondern etwa bis zum mittleren Teil der Amplitude. Um es zu erreichen, müssen Sie versuchen, den Fall zu beheben. Danach werden die Unterarme gebeugt und die Schlüsselbeine sollten so nah wie möglich an der Querstange sein. Die größte Belastung für das Delta besteht in dem Moment, in dem der Rumpf gehalten wird.

In der Ausgangsposition eingerückt - hängend, leicht gewölbt. Beim Hochziehen sollten die Schultern zurückgezogen und die Schulterblätter reduziert werden. An diesem Punkt ist es wichtig zu versuchen, die horizontale Leiste mit der Brust zu berühren, der Blick sollte auf die Bürste gerichtet sein.

Um die Muskeln des Trapezes an der Bar zu trainieren, müssen Sie die folgenden Übungen ausführen.

Die Ausgangsposition ist besetzt - der Rücken ist leicht gewölbt, die Beine sind an den Knien gebeugt und gekreuzt. Während des Anziehens sollte die Breite des Griffs derjenigen der Bankdrücken entsprechen. Wenn Sie Klimmzüge ausführen, sollten Sie versuchen, den Bizeps nicht zu belasten, da die Rückenmuskulatur funktionieren sollte und die Schulterblätter zusammengebracht werden sollten. Nach dem Aufstieg sollte versucht werden, den oberen Balken des horizontalen Balkens zu berühren, während der Blick nach oben gerichtet ist. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Ellbogen deutlich nach unten zeigen.

Bei dieser Art von Pull-Up muss, im Gegensatz zu den anderen, sichergestellt werden, dass die Beine vollständig gestreckt sind und eine strikte Linie mit dem restlichen Körper bilden. Der Rücken wird so gerade wie möglich gehalten, ohne sich zu verbiegen. Wenn Sie den oberen Hebepunkt erreichen, sollte sich der horizontale Balken hinter dem Kopf befinden. Um sich nicht zu verletzen, ist es besonders wichtig, auf die Position zu achten, in der sich der Kopf befindet, während die Ellbogen streng nach unten schauen sollten. Bei diesem Pull-Up-Typ funktionieren nicht nur trapezförmige, sondern auch kreisförmige Rückenmuskeln.

Wie schnell Muskelmasse?

Um die Schultern schnell aufzubauen, können Sie die Übungen mit einer Langhantel ausführen, so dass alle großen Muskelgruppen perfekt trainiert sind:

1. Es ist notwendig, auf einer Bank oder einem niedrigen Tisch zu sitzen, die Hände schauen nach vorne. Beim Ausatmen erhebt sich die Hantel über den Kopf, beim Ausatmen fällt sie. Diese Übung hilft dabei, den Deltoidkopf und den Trapeziusmuskel zu trainieren. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken während der Ausführung des Bankdrücken so gerade wie möglich bleibt, andernfalls besteht Verletzungsgefahr.
2. Die Beine sind schulterbreit platziert, der Rücken ist so gerade wie möglich. Als nächstes nehmen Sie den oberen mittleren Griff der Stange und bewegen sich zu den Oberschenkeln. Beim Ausatmen steigt die Stange in den Kinnbereich, während der Körper langsam am Rumpf entlangfährt. Dann kehrt sie sehr glatt in ihre ursprüngliche Position zurück. Dank der Durchführung dieser Übung werden die Trapez- und Deltamuskeln perfekt trainiert und die Muskeln des Unterarms sind ebenfalls in die Arbeit einbezogen.
3. Es ist notwendig, auf einer harten Bank zu sitzen, die Stange wird auf der Brust platziert, während die Hand nach vorne schauen muss. Einatmen wird durchgeführt, und der Riegel steigt sehr sanft an. Kehrt in die Ausgangsposition beim Ausatmen zurück. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den oberen Bereich des Trapeziusmuskels sowie den Trizeps und den Deltamuskel zu ermitteln.

Bei Übungen mit einer Bar ist es unbedingt erforderlich, dass Sie von einer vertrauten Person ein Sicherheitsnetz verlangen. Andernfalls besteht die Gefahr schwerer Verletzungen.

Die mutige Figur ist der Traum von fast jedem Mann. Dies kann nicht nur mit Hilfe eines professionellen Trainers erreicht werden, sondern auch unabhängig. Zu Hause können Sie Übungen mit Hanteln, einer Langhantel oder auf einer horizontalen Leiste machen. Das Wichtigste ist die Reihenfolge und Regelmäßigkeit der Klassen. Wenn Sie diese Bedingungen einhalten, werden Sie auf jeden Fall hervorragende Ergebnisse erzielen!