Zu hause dehnen

Zu Hause dehnen umfasst die Dehnung der Bänder und Muskeln, die es Ihnen ermöglichen, die Haltung aufrechtzuerhalten, Muskelschmerzen zu beseitigen, die Beweglichkeit und Flexibilität des Körpers zu verbessern.

Nach dem Dehnen entspannen sich die Muskeln, werden elastischer, ihre Durchblutung verbessert sich. Durch die Dehnung zu Hause können Sie die Blutgefäße und Gelenke stärken. Nach dem Dehnen werden die Gelenke beweglicher und verletzungsanfälliger.

Wie bereite ich die Muskeln auf das Dehnen vor?

  • Bevor Sie sich dehnen, müssen Sie ein paar Regeln beachten, was hilft, den Körper vorzubereiten:
  • Bevor Sie sich dehnen, müssen Sie sich gut erwärmen. Passen Sie dazu auf jede Art und Weise an: Seilspringen, Joggen, Simulator, Springen usw.
  • Glauben Sie nicht, dass sich die Muskeln unbedingt zu den Schmerzen strecken müssen - das ist nicht der Fall! Brauchen Regelmäßigkeit des Unterrichts, anstatt einen lähmenden Schmerz, nach dem Sie nichts tun können.

Wie bereite ich die Muskeln auf das Dehnen vor?

  • Machen Sie die Übungen ohne Unterbrechung, streng in ordnung - dann wird es ein ergebnis geben!

Übungen zum Dehnen zu Hause

  1. Lege deine Beine schulterbreit auseinander, lege deine Hände an deinen Gürtel. Neige 12 Mal nach links und rechts.
  2. Beine - schulterbreit auseinander, Arme - in der Taille. Führen Sie eine kreisförmige Drehung des Rumpfes durch. Drehen Sie 8 Mal in jede Richtung.
  3. Lege deine Beine schulterbreit auseinander, stütze deine Hände hinter deinen Kopf. Machen Sie kreisförmige Bewegungen mit Ihrem Becken. Machen Sie die Übung achtmal in jede Richtung.
  4. Beine - zusammen, Hände - auf den Knien. Führen Sie 8 Mal in jede Richtung eine kreisförmige Drehung der Knie durch.
  5. Heben Sie das Bein nach vorne, beugen Sie es am Knie und legen Sie die Hände auf den Gürtel. 8 Mal eine kreisförmige Bewegung machen, wobei das Bein am Knie gebeugt ist. Machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
  6. Füße - zusammen Machen Sie in dieser Position 12 federnde Hänge.
  7. Platzieren Sie Ihre Beine doppelt so breit wie Ihre Schultern. Machen Sie in dieser Position 12 federnde Biegungen nach vorne.
  8. Lege deine Beine 1,5 breite Schultern. Ergreife die Füße mit deinen Händen. In dieser Position ist die Kniebeuge so niedrig wie möglich. Der Rücken sollte gerade sein und das Becken sollte zurückgezogen werden. Machen Sie diese Übung für 1 Minute.
  9. Geh auf die Knie, Hände - "im Schloss". Machen Sie 6 Kniebeugen in jede Richtung: links-rechts, berühren Sie den Boden mit dem Gesäß.
  10. Setz dich auf den Boden, die Beine - zusammen. Führen Sie 12 Federübungen vor.
  11. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen. Strecken Sie die Arme und beugen Sie den Rücken, heben Sie den Kopf an. In dieser Position mindestens 40 Sekunden lang halten.
  12. Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie die Füße mit beiden Händen. Beugen Sie den Rücken, heben Sie den Kopf an. Halten Sie diese Position 40 Sekunden lang.
  13. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Arme und streiten Sie Ihren Rücken. Halten Sie diese Position 40 Sekunden lang.
  14. Gehen Sie auf die Knie und fassen Sie die Knöchel mit den Händen. Beugen Sie den Rücken. Halten Sie diese Position 40 Sekunden lang.
  15. Machen Sie eine Brücke und warten Sie 40 Sekunden.

Übungen zum Dehnen zu Hause

Die Beine zu Hause strecken

  • Longe zur rechten Seite - bewegen Sie Ihr Körpergewicht auf dem rechten Bein, das linke Bein ist gestreckt. Drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper um 90 Grad, bewegen Sie das Körpergewicht auf dem linken Bein und strecken Sie das rechte Bein. Führen Sie diese Übung 10 Mal an jedem Bein durch.
  • Gehen Sie auf die Knie und breiten Sie sie so weit wie möglich aus. Füße schauen zur Seite. Machen Sie in dieser Position 12 Kniebeugen. Gesäß berühren den Boden.
  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Beine zusammen. Machen Sie 12 federnde Kurven nach vorne.
  • Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein und die linke Beugung am Knie. Drücken Sie den linken Fuß zum rechten Oberschenkel. Machen Sie in dieser Position 8 Biegungen nach vorne zu jedem Bein und ändern Sie die Position.
  • Bleiben Sie weiter auf dem Boden, strecken Sie das rechte Bein und das linke - beugen Sie sich und ziehen Sie sich zurück. Beugen Sie sich vor. Machen Sie in dieser Position 12 federnde Steigungen für jedes Bein.
  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Beine zusammen. Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Beine auseinander zu spreizen. Die Übung wird 15 Mal wiederholt.
  • Setzen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie abwechselnd das rechte und linke Bein am Hals zu werfen.

Die Beine zu Hause strecken

  • Setzen Sie sich auf den Boden und verbinden Sie die Füße miteinander. Umfassen Sie die Handfläche des Fußes, ohne den Hals zu beugen und die Schultern nicht zu drücken. Ziehen Sie ihn nach vorne.
  • Steh auf. Füße - zusammen Halten Sie Ihre Beine gerade und ziehen Sie die Handflächen auf den Boden. Position für 1 Minute festlegen.
  • Legen Sie Ihre Beine so breit wie möglich an, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und senken Sie sich langsam ab. Verlängern Sie die Übungszeit jedes Mal. Die Übung beginnt mit 30 Sekunden.

Siehe auch:Wie komme ich auf die Brücke?

Zu Hause dehnen- Ein effektives Hilfsmittel für das Training aller Muskelgruppen sowie ein hervorragendes Hilfsmittel zur Erhaltung der schönen Haltung und des gesamten Körpers..

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Gesundheit für Sie!

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